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“阳康”中如何运动 ？专家提醒 ：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下 ，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段 ，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注 。1月9日 ，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息 。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次 。”王奎表示 ，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来 ，注意把握节奏，切勿盲目“上强度” 。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法” 是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后 的第二周 。此时可开始呼吸训练 、拉伸 、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行 。

　　第二阶段为“阳康”后 的第三周。瑜伽 、相对较快 的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低 的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后 的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习 ，如健步走 、上下楼梯 、慢骑自行车等，每次5分钟 ，每天开展2次 。如果身体可以承受 ，可在次日运动时适度增加运动频次与强度 ，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟 。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周 。可开展中等强度 的有氧和力量练习 ，运动量可以恢复至平时状态 的80%左右 ，可进行跑步 、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等 ，每周开展3—5天 ，每天总运动时间30—60分钟 。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态 ，按平日运动计划和习惯进行运动即可 。

　　值得注意 的 是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸 、发热等症状 ，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助 。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段 的老年群体健康问题 ，不容忽视 。

　　王奎表示 ，冬季气温低 ，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒 ，还 是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主 。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量 ，预防骨质疏松等问题 ，王奎建议 ，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如 ，简单 的起坐练习 是不错选项 ，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人 的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况 。

　　此外 ，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习 的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应 的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全 。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐 的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法 ，也有助于尽快恢复机体功能 。

　　王奎介绍 ，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主 ，胸腔移动较少 ，又称膈式呼吸 ，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时 ，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔 、腹腔 是否全面“外扩”。此外 ，保持吸气3秒 、呼气7秒的节奏 ，多次训练 。也可尝试鼻腔吸气 、用嘴呼气的方法 ，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球” 的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜 ，不费体力 ，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

报告 ：中国40城办公楼市场指数企稳 商业地产市场将缓步复苏******

　　中新社北京1月18日电 (记者 闫晓虹)最新研究报告显示，中国40城办公楼市场指数企稳 ，商业地产市场将缓步复苏 。

　　仲量联行18日发布 的2022年度“中国40城办公楼市场指数”报告显示，2022年办公楼市场艰难复苏 ，需求收缩是多数城市在2022年面临 的共同挑战 ，金融 、科技 、专业服务依然是各城市办公楼市场需求的主导力量 。

　　纵观2022年全年，中国40城办公楼市场指数排名基本保持不变。报告指出，京沪较其他城市遥遥领先，银川 、拉萨等城市则相对靠后 。同时 ，随着各市办公楼体量增长 、租金上涨等，其指数值会在二季度基础上录得增长 ，市场表现提升。

　　报告称 ，排名前10的城市中，城市排名全年保持不变，可见头部城市应对不利因素扰动 的韧性较强 ，同时市场走势保持一致 。其中 ，深圳甲级办公楼市场全年新增供应约145万平方米 ，稳定 的总部自用需求支撑新项目有效去化，从而拉动指数全年上升1.4个点。除此之外 ，成都 、杭州、武汉、长沙因相较稳定的市场表现 ，均录得指数全年的小幅正增长。

　　排名第11至20位 的城市中，全年来看 ，虽然部分城市排名有所对调，但指数变化均在正负0.1个点以内。

　　排名第21至40位的城市中 ，全年来看，虽然指数及排名仅小范围波动，但城市间市场表现仍有差异 。昆明由于新租需求疲软，去化不及预期 ，平均租金维持下行通道 ；济南 的市场表现趋于分化 ，以大型国企、民企为代表的基石需求稳定释放，但中小企业活跃度明显减低 ；此外 ，银川、拉萨等排名靠后城市的办公楼市场表现趋于平淡。

　　报告认为 ，2022年对中国商业地产来说充满挑战 ，但年末 的政策环境正释放积极信号 。预计2023年将会是中国商业地产市场缓步徐行 、迈向复苏 的一年。(完)

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）