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“阳康”中如何运动 ？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下 ，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼 、选择哪种运动方式等话题 ，受到大家关注 。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答 。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息 。在身体逐渐恢复活力之后 ，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示 ，“阳康”过后 ，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏 ，切勿盲目“上强度” 。

　　王奎介绍 ，“五阶段恢复法” 是不错 的方式 ，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天 。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后 的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力 ，可参照执行 。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周 。瑜伽、相对较快 的步行等低强度的运动 是适合选项，也可居家进行简单且强度较低 的家务劳动 ，每天开展10—15分钟 ，逐渐恢复体能 。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周 。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习 ，如健步走、上下楼梯 、慢骑自行车等 ，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟 。

　　第四阶段为“阳康”后 的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步 、长距离骑行 、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等 ，每周开展3—5天 ，每天总运动时间30—60分钟 。

　　第五阶段为“阳康”后 的第六周。此时可恢复至正常状态 ，按平日运动计划和习惯进行运动即可 。

　　值得注意的是 ，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉 ，一旦有异常，如呼吸困难 、胸闷 、心悸 、发热等症状 ，须立即停止恢复运动的进程 ，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段 的老年群体健康问题，不容忽视 。

　　王奎表示 ，冬季气温低 ，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼 。无论是否已经感染新冠病毒 ，还是正处于感染后 的恢复期 ，老年朋友都应以居家模式为主 。

　　针对老年人居家 ，如何引导其确保自身基本的肌肉力量 ，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中 的沙发 、桌椅等物件进行简单锻炼 。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下 的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼 ，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中 的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习 的道具 。可在老年人承受能力范围内 ，为其配备相应 的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全 。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐 的有效锻炼方式 。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用 的运动方法 ，也有助于尽快恢复机体功能 。

　　王奎介绍，常见 的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸 。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主 ，胸腔移动较少 ，又称膈式呼吸 ， 是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔 、腹部，感受胸腔 、腹腔 是否全面“外扩” 。此外 ，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏 ，多次训练 。也可尝试鼻腔吸气 、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握 ，可利用“吹气球” 的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法 ，老少咸宜，不费体力 ，正处于恢复阶段 的群众可自行训练 ，逐渐掌握 ，帮助自身尽快康复肺功能 。”王奎说。

“2023答案奇遇夜”1月14日上线 一起笑对生活 的烦恼******

　　1月14日，“2023答案奇遇夜”将在知乎独播上线，主题为“给生活加一勺期待” 。主持人张绍刚联同大张伟、李诞、于文文、高亚麟、鑫仔、艾热 、江梓浩、宋木子 、左凌峰等知名艺人，带着年轻人的问题走进“一勺答案咖啡馆” ，带来一段寻找答案 的欢笑之旅。

　　在这个咖啡馆里，可以提出一个问题 ，也可以找到一勺答案 。节目像好友聚会一样 ，一起聊聊现实生活里的烦恼和焦虑。

　　年轻人关心 的问题 ，知乎从不缺席。以什么理由请假，领导一定会批 ？“网瘾老人”愁坏儿女，暴露了哪些问题？……“答案奇遇夜”从知乎2022年的10个经典问答切入，节目涉及职场、情感 、消费等多个年轻人热议的话题 。

　　“第一次去女朋友家过年要注意什么 ？”鑫仔带着从知乎上的答案“放轻松，做自己” ，演出了一场喜剧《老丈人和我》 。年轻人被冠以“精致且精明”的消费观，孟川用脱口秀回答了“为什么年轻人消费开始降级”。说着“人间不值得”的李诞，则在脱口秀里分享自己修炼“松弛感” 的秘诀。

《老丈人和我》剧照

　　辞旧迎新之际 ，“答案奇遇夜”奉上 的不仅是欢声笑语 ，也是对现实问题 的思考 。小品《摩登家族》 ，将展现一个祖孙三代沉迷网瘾 的家庭。其灵感就来自知乎上的问题 ：“10 万老人每天上网超 10 小时 ，‘网瘾老人’愁坏儿女，暴露了哪些问题？”知友纷纷吐槽“网瘾家人”：激情打CF 的爸爸 ，沉迷网购 的妈妈，73岁的外公夹血氧仪时要求换个手指方便玩手机……而节目的“答案”也来自知友：“打不过就加入” ，“多陪陪老人，甚至陪他一起上网聊天玩游戏”。

《摩登家族》剧照

　　知乎“答案奇遇夜”已举办至第三届 ，自诞生以来就在众多晚会中别具一格 。“有问题，就会有答案” ，相信每一个年轻人都能在这个晚会中 ，找到自己的解答。（完）

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）