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总是“幻阳”怎么办 ？心理学技巧助你应对“新冠焦虑”******

　　作者 ：唐义诚 ，系中国心理学会科普委副秘书长

　　最近，网络上频频冒出一种新 的“不明疾病”——“幻阳症” 。不少网友纷纷表示自己出现了此疾病 的诸多“症状”，总觉得自己身体哪里不舒服 ，咽痛、头痛、肌肉酸痛 。并反复开展抗原自测，既担心自己是否阳了 ，又希望早点阳了算了。当然 ，所谓“幻阳症”并不是一种典型的心理障碍 ，只 是网友们面对新冠感冒的自我调侃，反映 的 是人们面对短期疫情变化出现的焦虑与紧张情绪。

　　从心理学的角度，“幻阳症”带来的焦虑感主要 是一种面对未来的恐惧 ，人们常会为“不知道另一只靴子什么时候落地”而焦虑 ，不确定性有时候比确定的压力更加令我们烦恼。

　　为了应对这种烦恼 ，我们不妨这样想：还未感染新冠病毒 是一件好事，如果已经感染 ，至少不必再为此焦虑 ，也是一件好事 ，既然怎么样都是好结果，面对新冠病毒 的心态也就会平和许多。

　　同时 ，我们需要认知到“幻阳症”作为一种情绪反应 是具备功能性的 ，焦虑是一种在潜在威胁面前无能为力的状态 ，但如果你发现自己并非无能为力 ，你发现只需要去做些什么 ，就能避免坏事发生 ，焦虑是不是就减轻了？所以 ，“幻阳症”带来的焦虑感会转化成行动，让我们更谨慎地做好防护 ，理性应对疫情 ，最终可以更好地保护自己免受病毒侵害 。

　　换句话说 ，我们可以把“幻阳症”看成 是一种心理上的自我免疫，是大脑在调动更多的资源应对外部疫情的积极反应。

　　当然，即便焦虑有积极功能，如果焦虑感过于严重，持续地扩散或者出现急性的惊恐发作 ，以及莫名其妙的担心 、坐立不安，有时候还会伴随着植物神经功能的失调 ，比如说手抖 、出汗、尿频、心悸或者运动性的不安 。这种情况就属于心理学上的焦虑障碍，需要及时自我调节 ，或者寻求专业人士 的支持了。

　　如果你还未确诊新冠 ，却总是因为“新冠焦虑”寝食难安，以至于影响了正常生活 ，就不妨从以下方面入手，主动调节心情。

　　一、让身体动起来

　　运动会产生多巴胺这种让人快乐的荷尔蒙 ，经常运动 的人不太容易焦虑 ，或者比较容易排解焦虑 。但是一想到运动难免有畏难情绪，跑步或者去健身房锻炼 是件让人头疼 的事儿 ，没什么乐趣 ，自然也不好坚持 。

　　其实动起来并没有那么麻烦，比如 ：两分钟 的身体拉伸，一分钟的原地高抬腿，20下深蹲，或者干脆就跳绳50下。这些全都 是三五分钟随时随地就能做了的事儿，工作和学习的间隙就可以。

　　为什么这些很简单的运动就有用呢？因为人 的情绪和身体状态，其实 是互相影响和反馈 的。 你可能听说过，大笑这个动作本身就能让人开心。人的其它情绪也一样，焦虑 的时候 ，人 的肢体常常是僵硬和紧绷的，越焦虑越紧绷，越紧绷也就越焦虑 。

　　二 、尝试主动放松

　　人在焦虑时，心理的表现 是体验到了失控感 。中级方法 的核心，就 是要帮你重新获得掌控感。譬如：你可以尝试让自己的注意力从未来拉回到现在，具体来说，你要关注你当下的状态和感受：此时此刻你 的感受是悲伤 的，是忧心忡忡的 ，还 是充满内疚的 ？不要对你 的状态作出评价（“我内心很担心感染，这不太对”），你只需要做一个观察者就好。通过这种方式 ，你会回到当下 ，让自己 的身心实现统一，减少关于未来的不确定感。

　　同时 ，你还可以做一些身体放松练习，你可以尝试把手握成一个拳头 ，感受一下手部和臂部肌肉的紧绷感 ，握拳 的力量感 。握拳一到两分钟之后，再慢慢地松开，松开 的时候不要着急全部松开 ，而是要感受肌肉在一点点放松，血液重新回到原来紧绷 的地方。学会控制了手部肌肉之后 ，接下来 ，你可以慢慢地尝试控制身体 的其他部位 ，比如说脸部肌肉和颈部肌肉 。

　　三、寻找社会支持

　　如果实在难以忍受“新冠焦虑”，你可以尝试找朋友聊聊天，寻求社会支持。研究表明，高质量 的交流可以让你深度放松，缓解心情 。值得一提 的是，深度的放松还可以刺激免疫系统，让人体内 的白细胞增加，抵抗力更强 。

　　人 的唾液里有一种免疫球蛋白 ，这个蛋白含量越高 ，说明你的免疫力越强 ，科学家调查了100多名大学生 ，发现了一个有意思的现象 ，每周有高质量人际交往的被试唾液里的免疫球蛋白含量最高 ，最不容易得病 。由此可见，有效 的人际交往可以为你添上心身“双保险” ！

需要注意 的是 ，如果通过以上调节方法都无法缓解目前 的焦虑 、紧张 、不安的情绪，或发现“幻阳”无法通过自行调节缓解 ，要及时向专业 的心理咨询师 、心理医生求助。

提升生态系统多样性、稳定性、持续性（认真学习宣传贯彻党 的二十大精神）******

　　习近平总书记所作的党的二十大报告着眼全面建设社会主义现代化国家全局，部署了推进生态文明建设的战略任务和重大举措，指出要“提升生态系统多样性、稳定性 、持续性”。我们要深入贯彻落实习近平生态文明思想 ，推动落实党 的二十大确定 的生态系统保护任务举措，夯实生态文明建设的根基。

　　我国生态系统保护工作取得历史性成就

　　党 的十八大以来，以习近平同志为核心的党中央以前所未有的力度抓生态文明建设，开展了一系列根本性、开创性、长远性工作 ，生态文明建设从认识到实践都发生了历史性 、转折性 、全局性变化，美丽中国建设取得重大进展。通过深化生态文明体制改革，实施山水林田湖草沙一体化保护和系统治理，持续推进污染防治攻坚战 ，我国生态保护工作取得了历史性成就、发生了历史性变革 。

　　（一）生态文明理念深入人心 。习近平总书记传承中华优秀传统文化，顺应时代潮流和人民意愿，站在新时代坚持和发展中国特色社会主义、实现中华民族伟大复兴中国梦的战略高度，围绕生态文明建设创造性提出一系列新理念新思想新战略 ，深刻回答了为什么建设生态文明、建设什么样的生态文明 、怎样建设生态文明等重大理论和实践问题，形成了习近平生态文明思想 ，为推进美丽中国建设 、实现人与自然和谐共生的现代化提供了方向指引和根本遵循。生态文明建设写入党章和宪法，实现了党 的主张、国家意志、人民意愿的高度统一 ，成为全党全社会 的共识和行动。

　　（二）生态保护制度体系更加健全。党中央统筹推进生态文明体制改革 ，组织实施主体功能区战略 ，建立健全自然资源资产产权制度 、国土空间开发保护制度 ，构建“多规合一”的国土空间规划体系 ，建立以国家公园为主体 的自然保护地体系 ，健全生态保护补偿制度 、生态环境损害赔偿制度 、生态文明建设目标评价考核制度和责任追究制度等 ，充分发挥制度管根本、管长远的作用。颁布实施长江保护法 、湿地保护法 ，修改土地管理法 、森林法 ，推进制定黄河保护法等 ，生态保护法律制度日趋严密 。

　　（三）生态安全格局得到优化 。以青藏高原、东北森林带、北方防沙带、南方丘陵山地带、海岸带和长江、黄河等大江大河为骨架 ，以国家重点生态功能区为支撑，构建国家生态安全屏障，编制实施全国重要生态系统保护和修复重大工程总体规划 。完成耕地和永久基本农田 、生态保护红线、城镇开发边界的划定工作，全国划定陆域和海域生态保护红线319.11万平方公里。基本完成自然保护地 的整合优化 ，实现了各类自然保护地不交叉不重叠 。设立三江源、大熊猫、东北虎豹、海南热带雨林 、武夷山等第一批国家公园，保护重要生态系统 的原真性、完整性 。

　　（四）生态系统质量稳步提升 。推动天然林保护 、国土绿化，加强水土流失和荒漠化治理。国土“三调”显示，2009—2019年 ，林地、草地、湿地、河流水面、湖泊水面等面积增加2.6亿亩 。2012—2021年 ，全国森林覆盖率由21.63%提高到24.02%，我国成为世界上森林资源增长最多 的国家 。1999—2019年 ，全国荒漠化和沙化土地面积连续20年实现“双缩减” 。2012—2021年 ，全国地表水优良水体比例由61.6%提高到84.9% ，显著改善了河湖和湿地生态状况 。2018年7月以来，违法围填海的规模由以往一年几百上千公顷下降到三年累计十几公顷 ，得到根本性遏制 ；实施“蓝色海湾”整治、红树林保护修复专项行动等，修复岸线和滨海湿地，大陆自然岸线保有率保持在35%以上 。

　　（五）生物多样性保护有效加强。实施濒危物种拯救工程等，发布陆生野生动物“三有”名录和重要栖息地名录，大熊猫 、朱鹮 、亚洲象、藏羚羊等濒危物种种群数量稳中有升 。实施长江流域重点水域10年禁渔 ，恢复流域水生态和生物多样性。成功举办《生物多样性公约》第十五次缔约方大会第一阶段会议 ，发布《昆明宣言》，设立昆明生物多样性基金 ，支持发展中国家生物多样性保护。积极推动联合国2030年可持续发展议程框架下的海洋领域可持续发展目标落实。

　　但是也要看到，我国生态本底脆弱 ，陆域生态极脆弱和脆弱区约占48% ，生态系统保护任重道远；人与自然关系复杂，叠加全球气候变化带来的不确定性 ，对一些重大专业问题的认识还不够深入；生态系统保护取得 的成效还 是阶段性的 ；等等。我们必须以钉钉子精神持续加强生态保护 ，推动我国生态环境状况得到根本改善。

　　准确把握生态系统保护的总体要求

　　党的二十大报告强调，必须牢固树立和践行绿水青山就是金山银山 的理念，站在人与自然和谐共生 的高度谋划发展 。这为进一步推进生态保护提供了总方向、总方针和总要求 。

　　（一）正确认识人与自然的关系 ，推进人与自然和谐共生的现代化。党 的二十大报告指出：“大自然是人类赖以生存发展的基本条件 。尊重自然、顺应自然 、保护自然 ，是全面建设社会主义现代化国家 的内在要求。”我国建设社会主义现代化国家的一个重要特征，就是要实现人与自然和谐共生。大自然 是包括人在内的一切生物 的摇篮 ，人与自然 是生命共同体。习近平总书记指出 ：“人类可以利用自然、改造自然 ，但归根结底 是自然 的一部分，必须呵护自然，不能凌驾于自然之上 。”在处理人与自然 的关系上 ，要坚持有取舍、守底线，控制向自然 的无度索取 ，限制过度利用自然的不合理行为，包括那些虽然在技术和工程上可行，但违背伦理和自然规律 的行为 ，为自然守住安全边界和底线，真正构建和谐共生的人与自然关系 。

　　（二）正确处理发展和保护的关系，坚定不移地走生态优先、节约集约 、绿色低碳发展之路。党的二十大报告指出：“统筹产业结构调整、污染治理、生态保护 、应对气候变化 ，协同推进降碳、减污 、扩绿、增长 ，推进生态优先 、节约集约 、绿色低碳发展 。”生态环境问题归根到底是发展方式和生活方式问题， 是由资源过度开发 、粗放利用、奢侈浪费造成的 。我国的基本国情决定了我们不能复制西方国家走过 的现代化道路，必须坚持节约资源和保护环境的基本国策 。习近平总书记指出 ：“建立健全绿色低碳循环发展经济体系、促进经济社会发展全面绿色转型 是解决我国生态环境问题 的基础之策 。”推动经济社会发展全面绿色转型 ，稳定平衡的生态系统 是根本基础 。这就要求我们必须坚持生态优先 ，强化国土空间规划和用途管制 ，牢牢守住耕地和永久基本农田、生态保护红线等空间管控底线；贯彻全面节约战略，通过资源节约集约利用支撑高质量发展 ，从源头上减少对生态系统的影响 ；推动产业和能源结构调整 ，促进实现碳达峰碳中和，以稳定可持续的生态系统减缓和适应气候变化 。

　　（三）正确把握生态系统整体和生态要素之间 的关系，推动山水林田湖草沙一体化保护和系统治理 。生态系统由生物与环境组成 ，通过能量流动、物质循环 、信息传递构成统一整体。习近平总书记指出 ：“人 的命脉在田 ，田 的命脉在水 ，水的命脉在山 ，山 的命脉在土 ，土 的命脉在林和草 ，这个生命共同体 是人类生存发展 的物质基础 。”生态系统作为一个有机系统 ，不是各部分生态要素的机械组合 ，其功能通过系统整体得以发挥。实施生态系统保护不能头痛医头 、脚痛医脚 ，必须统筹山水林田湖草沙等自然生态各要素 ，实行一体化保护和系统治理，从而增强生态系统循环能力、维护生态平衡。要尊重自然环境地带性分布规律、生态系统演替规律等 ，坚持宜林则林、宜灌则灌、宜草则草 、宜湿则湿、宜沙则沙，科学实施保护修复 。比如，植树造林 是生态建设 的主要手段之一 ，但干旱 、半干旱地区则要以草灌为主恢复生态，如果大规模植树造林就有可能打破区域大气降水 、地表水 、土壤水 、地下水之间 的转化平衡，过度疏干地下水 ，反而影响生态系统的稳定性。

　　（四）正确处理绿水青山与金山银山 的关系 ，为人民群众提供更多优质的生态产品。推进生态文明建设 ，既要绿水青山，也要金山银山；绿水青山就是金山银山 。处理好二者 的关系 ，关键 是树立正确的发展观和政绩观。习近平总书记指出：“良好生态环境是最公平 的公共产品 ，是最普惠的民生福祉 。”我们追求的发展 ，从根本上讲是为了人民生活得更好 。我国社会主要矛盾已经转化为人民日益增长的美好生活需要和不平衡不充分的发展之间的矛盾 ，其中生态环境质量同人民群众对美好生活 的期盼相比就有较大差距。我们谋划发展 ，要主动回应人民群众对良好生态环境 的追求。一方面 ，通过保护生态系统 ，不断提升其质量和稳定性 ，使之能持续提供更多优质生态产品。另一方面，发挥市场配置资源 的决定性作用和更好发挥政府作用 ，建立健全生态产品价值实现机制 ，推动绿水青山向金山银山转化 。

　　提升生态系统多样性、稳定性 、持续性的任务和举措

　　党 的二十大报告对生态文明建设作出了战略部署，明确了提升生态系统多样性 、稳定性、持续性的战略任务和重大举措 ，我们要着力抓好落实 。

　　（一）加快实施重要生态系统保护和修复重大工程 。实施生态系统保护和修复重大工程是保障国家生态安全 的重要基础。要深入实施主体功能区战略，以国家重点生态功能区、生态保护红线 、自然保护地等为重点，突出对国家重大战略 的生态支撑，统筹考虑生态系统的完整性、地理单元 的连续性和经济社会发展 的可持续性，在青藏高原生态屏障区、黄河重点生态区、长江重点生态区、东北森林带、北方防沙带 、南方丘陵山地带 、海岸带等“三区四带” ，推动重大工程实施 ，筑牢国家生态安全屏障 。

　　（二）全面推进自然保护地体系建设。自然保护地在维护全国生态安全中居于首要地位 。我国已经初步建立了以国家公园为主体 ，由国家公园 、自然保护区、自然公园构成 的自然保护地体系 ，建立了自然保护地分类分区管控制度。要落实国家公园空间布局方案 ，把自然生态系统中最重要、自然景观最独特 、自然遗产最精华 、生物多样性最富集的区域划入国家公园 。完善自然保护区布局，填补保护空白，优化现有自然保护区边界 。将具有生态 、观赏、文化和科学价值的森林、草原 、湿地 、海洋、沙漠 、冰川等自然生态系统、自然遗迹和自然景观区域划入自然公园，发挥自然公园服务科研 、教育 、游憩 的功能 。推进国家公园立法，修订自然保护区条例 、风景名胜区条例等 ，完善自然保护地法律法规体系 。

　　（三）实施生物多样性保护重大工程 。生物多样性是生物及其环境形成的生态复合体以及与此相关的各种生态过程 的综合 ，对生态系统功能发挥和结构稳定起着决定性作用 。我国生物多样性保护取得积极成效，但也面临着生物栖息地破碎化、外来物种入侵等问题 。实施生物多样性保护重大工程 ，需要优化就地保护体系 ，完善迁地保护体系，加强生物多样性保护优先区域 的保护监管，填补重要区域和重要物种迁地保护空缺，构筑生物多样性保护网络。生物安全管理是生物多样性保护的重要内容，需要建立健全生物技术环境安全评估与监管技术支撑体系，完善监测信息报告系统和生物安全事件应急处置能力 ；开展外来入侵物种普查 ，加强互花米草 、松材线虫等入侵物种的监测和治理 。支持生物多样性多边治理体系 ，履行涉及生物多样性保护的国际公约义务，推动制定“2020年后全球生物多样性框架” 。

　　（四）科学开展大规模国土绿化行动。国土绿化是改善生态环境、应对气候变化、维护生态安全的重要举措。要坚持科学绿化 、规划引领 、因地制宜 ，开展造林绿化和种草改良空间适宜性调查评估 ，确定造林种草空间并纳入国土空间规划统筹安排 ，实行造林绿化任务带图斑下达 。要充分考虑区域水资源承载能力 ，坚持以水而定、量水而行 ，宜绿则绿、宜荒则荒 ，科学恢复林草植被 ，实施沙化土地封禁保护等 。实施巩固提升生态系统碳汇能力专项行动，有效发挥森林 、草原 、湿地 、海洋、土壤、冻土 的固碳作用。

　　（五）推行草原森林河流湖泊湿地休养生息。我国草原、森林 、河流、湖泊 、湿地资源相对丰富，但长期高强度开发对生态系统 的结构和功能带来不同程度损害 ，需要降低人为活动干扰强度 ，实施休养生息。要以保障草原生态安全为目标 ，落实禁牧、休牧和草畜平衡制度，促进草原永续利用 。实施天然林保护 ，全面禁止天然林商业采伐，加强森林抚育 。统筹水资源、水环境、水生态 、水安全，加强河流和湿地生态流量管理，实施好长江10年禁渔，推动河湖和湿地生态保护修复。针对农田过度利用、土壤污染、肥力下降等问题，坚持用养结合，健全耕地休耕轮作制度 ，实施污染管控治理 ，提高耕地生产能力。

　　（六）完善生态产品价值实现机制和生态保护补偿制度 。生态产品多数属于公共产品 ，不能直接通过市场方式交换，需要政府积极引导和规制，建立保护者受益 、使用者付费 、破坏者赔偿 的利益导向机制。要完善横向补偿 、纵向补偿等补偿机制，探索建立自然资源开发利用生态补偿机制 ，健全生态环境损害赔偿制度。推动生态产品价值评估机制 ，健全生态产品经营开发机制 ，促进生态产品价值转化 。深化集体林权制度改革 ，统筹生态保护和林业发展 ，推动适度规模经营，发展生态产业 ，促进林权增值 、林农增收。（陆 昊）

　　（文图 ：赵筱尘 巫邓炎）