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体测跑800米 是噩梦 ？学会这招轻松跑完******

　　最近 ，不少大学进行了体测 ，很多跑完800米 、1000米的大学生们都会咳个不停 。其实 ，跑完咳个不停，和不当的呼吸方式有关。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求 ，而且鼻子呼吸，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物 ，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管 、肺部的刺激。

　　但 是当我们进入加速阶段时 ，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气 的需求，这时就需要用嘴巴呼吸 ，但 是由于秋冬天气寒冷，气候干燥 ，寒冷干燥的空气直接进入口腔 ，会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽是我们身体 的正常反应。

　　机智的网友可能会问 ：那我不用嘴呼吸 ，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽 ，但当你需要提速时 ，只用鼻子呼吸，身体 的摄氧量就达不到，就会难受，坚持不下来 ，否则就只能一直慢跑，无法提速。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气 的需求量，并没有绝对统一 的标准 。所以 ，跑步时不 是绝对地不要用嘴巴呼吸 ，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量，提高我们的速度 。我们要学会的 是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴，让冷风无情地往里面灌。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候 ，使用的是胸式呼吸 ，主要用 的肺的中部和上部呼吸，吸气的时候，腹部提起变小；呼气的时候，腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们 的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快 ，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼” 。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时，吸气的时候腹部鼓起来，呼气 的时候腹部下沉。整个过程 是靠横膈肌 的活动完成的 ，当吸气时 ，横膈膜收缩并向下移动，胸部 的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔的容量 ，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量 。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源 ：《高效呼吸训练：舞蹈 、瑜伽、普拉提的功能性练习》 ，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉，可以把手放在腹部，吸气 的时候去感受腹部和手 的对抗，呼气的时候感受手随着我们 的腹部一起下陷。

　　如果呼吸 的时候出现憋气或不顺畅 ，可以保持平静 的呼吸 ，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼，寒冷的空气不会直接进入我们的口腔 ，可以有效避免跑完咳嗽 的困扰。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸 ，想在跑步提速 的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸 。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上 ，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数的呼吸模式 ，即三步一吸 ，两步一呼，或者两步一吸，一步一呼 。

　　跑步时，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面，会产生最强的冲击力 ，此时身体 的稳定性最差的。如果采用两步一吸，两步一呼 ，或者三步一吸，三步一呼这种偶数 的呼吸模式时 ，呼气的时候总 是落在同一只脚上，身体的冲击力完全由同一只脚承担 ，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。

　　至于 是采取三步一吸 ，两步一呼 ，还 是两步一吸，一步一呼，取决于我们跑步的状态 。

　　如果是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸，两步一呼，数到3时吸气 ，再数到2时呼气 。如果在比赛时冲刺 ，或者需要提速 ，可以采取两步一吸 ，一步一呼 ，数到2时吸气，再数到1时呼气。

　　感兴趣 的朋友不妨尝试一下 ，学会了呼吸 ，也许800/100米就不再是噩梦了。

　　资料来源：科普中国 、全民较真-腾讯新闻 、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练 ：舞蹈 、瑜伽、普拉提 的功能性练习》

　　整理：党敏

在语言文字盘点中回眸与展望******

每到岁末 ，各类年终盘点成为人们分享的焦点，这些盘点带领我们回眸过去一年的社会点滴 ，也唤起每个人经历过的重要时刻 、酸甜苦辣。其中 ，“年度汉字”“年度热词”“年度流行语”等评选，有着和“高考作文题”相似的魔力。语言文字作为社会生活 的基本工具 ，真实记录着社会生活的方方面面 ，生动呈现着社会发展的脚步 、人们生活 的节奏 。眼下 ，各类流行语被打上“2022”的烙印 ，又蕴藏着对“2023”的无限希冀。

各类语言文字盘点中 ，我们能深切感受到时代 的发展进步，也能体味到群众生活的点点滴滴。2022年 ，党的二十大胜利召开 ，学习宣传贯彻党的二十大精神迅速掀起热潮，全面建设社会主义现代化国家新征程迈出坚实步伐。“党 的二十大”“中国式现代化”“全过程人民民主”等入围流行语 ，镌刻了党和国家发展的重要节点，体现着新时代中国的守正创新 、自信自强。“一起向未来”“我 的眼睛就 是尺”等热词带我们回到去年初北京 的冬奥时间，中国向世界奉献了一届简约 、安全 、精彩 的冬奥盛会，中国体育代表团创造了历史最好成绩，北京成为全球首个“双奥之城” 。而“数字藏品”“沉浸式”“冰雪经济”等热词 ，描绘了过去一年群众生活的丰富多彩 ，假日约上三五好友在雪场竞技、收集数字藏品、体验多重感官享受 的沉浸式媒体作品，逐渐成为2022年 的新时尚。热词与流行语之间，体现着每一个“小我”与国家 的紧密连接。

盘点中涌现 的新词语，既反映社会新风尚 ，也折射出汉语 的独特魅力。新奇有趣 的网络流行用语总能给我们带来新的感受和惊喜 ，网民妙手偶得 的灵光一现，成为全民广泛使用 的风趣表达。比如“电子榨菜” ，指吃饭时观看视频或聆听音频 ，这种场景下 ，音视频内容成为佐餐的“下饭菜” ，因此被形象地称为“电子榨菜”。网络新词本质上体现的行为和事件也许并不算新奇，但透过这些流行的新鲜表述，我们能触摸当代年轻人 的生活风尚，了解年轻人 的心态和精神需求，也能深切感受中国语言文字的博大精深。许多网络热词甚至早已走出国门 ，在日本、新加坡 、马来西亚等海外汉语文化圈中广泛使用 ，成为世界了解中国、中国连接世界 的一个窗口 。

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）