中央气象台发布寒潮蓝色预警 全国大部地区将降温8至12℃******
中新网1月10日电据中央气象台网站消息,中央气象台10日发布寒潮蓝色预警 :受强冷空气影响 ,预计,1月11日至15日 ,寒潮天气将自西向东影响我国大部地区 ,其中,11日至12日主要影响西北地区 ,12日夜间至15日影响我国中东部地区 。
我国大部地区气温将先后下降8~12℃ ,其中 ,新疆北部、甘肃西部 、内蒙古中东部 、东北地区、江汉东部、江淮 、江南、华南北部 、贵州等地降温14~18℃,新疆北部、吉林中东部 、黑龙江等地的部分地区超过20℃,并伴有4~6级 ,阵风6~8级大风 ,新疆山口风力可达8~10级 。降温过后,17日早晨,最低气温0℃线将南压至云南东部至贵州南部、湖南南部、福建北部、浙江东部一线 。
其中 ,10日20时至12日20时,新疆北部和南疆盆地南部、甘肃西部等地气温下降6~10℃ ,新疆阿勒泰和伊犁河谷降温12~18℃,局地20℃以上,上述地区将有4~6级风,阵风7~8级 ,新疆山口风力可达8~10级 。
图片来源 :中央气象台网站
“阳康”中如何运动?专家提醒 :把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下 ,不少新冠感染者陆续处于“阳康” 的恢复阶段 ,何时可以恢复体育锻炼 、选择哪种运动方式等话题,受到大家关注。1月9日,湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答 。
循序渐进,分阶段恢复运动
“‘转阴’之后 ,应注意至少7至10天避免任何运动 ,保持静养休息 。在身体逐渐恢复活力之后 ,可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示,“阳康”过后 ,运动锻炼需慢慢来 ,注意把握节奏,切勿盲目“上强度”。
王奎介绍,“五阶段恢复法” 是不错的方式 ,该方法采取进阶式,每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法:
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸 、平衡练习等 。以上运动基本不会耗费体力 ,可参照执行 。
第二阶段为“阳康”后 的第三周。瑜伽、相对较快 的步行等低强度 的运动 是适合选项,也可居家进行简单且强度较低的家务劳动 ,每天开展10—15分钟 ,逐渐恢复体能 。
第三阶段为“阳康”后的第四周 。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习,如健步走 、上下楼梯 、慢骑自行车等 ,每次5分钟 ,每天开展2次。如果身体可以承受,可在次日运动时适度增加运动频次与强度 ,每周开展3—5天,每天总运动时间10—30分钟 。
第四阶段为“阳康”后 的第五周 。可开展中等强度 的有氧和力量练习 ,运动量可以恢复至平时状态 的80%左右,可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等 ,每周开展3—5天 ,每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周 。此时可恢复至正常状态,按平日运动计划和习惯进行运动即可 。
值得注意的 是,运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉,一旦有异常,如呼吸困难 、胸闷、心悸 、发热等症状 ,须立即停止恢复运动的进程,必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段 的老年群体健康问题,不容忽视。
王奎表示 ,冬季气温低 ,加之新冠病毒仍在 ,此时老年朋友不适合进行户外锻炼 。无论 是否已经感染新冠病毒,还 是正处于感染后的恢复期,老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家 ,如何引导其确保自身基本 的肌肉力量 ,预防骨质疏松等问题,王奎建议 ,可充分利用家中的沙发 、桌椅等物件进行简单锻炼 。比如,简单的起坐练习是不错选项 ,通过交替站起和坐下的动作,不仅能保证老年人 的心肺耐力得到锻炼,也足以改善老年人肌肉流失等情况 。
此外,家中 的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内,为其配备相应的液体容量在桶内,便于锻炼,确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法 是王奎推荐 的有效锻炼方式 。它不仅 是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法,也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍,常见 的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主 ,胸腔移动较少 ,又称膈式呼吸 ,是更为高效的呼吸方式。
训练时 ,可把双手分别放置胸腔、腹部,感受胸腔 、腹腔 是否全面“外扩”。此外,保持吸气3秒 、呼气7秒的节奏,多次训练 。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法 ,该方法若不能熟练掌握,可利用“吹气球”的方式进行辅助 。
“呼吸训练法,老少咸宜,不费体力,正处于恢复阶段的群众可自行训练,逐渐掌握 ,帮助自身尽快康复肺功能 。”王奎说 。
(文图:赵筱尘 巫邓炎)