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久缠的痛经与脱发，竟 是“隐形消耗”的代价******

　　医案——小敏 ，21 岁 ，经行腹痛半年余，伴有脱发、汗多

　　小敏今年21岁 ，是一位在读 的设计专业大学生。这个学期，她准备毕业实习 ，要设计一系列作品，由于经常熬夜，每天都与冰咖啡奶茶打交道 。然而 ，在半年前，她每次例假都会痛经，有时还需要服用止痛药。尤其 是今年入冬以来，每次来例假都不得不请病假 ，只因痛得直不起腰板 。近来她还掉头发严重 ，出汗也很多，常手脚冰凉 ，尤其 是膝盖以下就像被冰水浸泡 ，多穿也不觉得暖和。她还经常觉得腹部胀满 。上一次来例假时有很多血块 ，血色暗红 ，腰酸腰痛 。于 是在闺蜜的陪伴下 ，向德叔求治 。

　　德叔解谜——气滞血瘀 ，寒凝胞宫

　　痛经的病机主要为冲任气血运行不畅 ，经血流通受阻，以致“不通则痛”或冲任子宫失于濡养而“不荣而痛” 。小敏平日嗜食寒凉 ，寒湿伤于下焦、客于胞中 ，经血因寒湿凝滞 ，溢泻不畅而痛经，伴有腹胀、手脚冰凉、腰酸等不适。加之小敏经常熬夜 ，滋养不了肝血，发为血之余 ，便易出现脱发 。治疗上 ，德叔采用温脾肾之阳 ，养肝血，佐以疏肝调经止痛 。小敏服用中药1周后 ，手脚冰凉明显缓解 ，痛经也缓解了 。

　　预防保健——穴位养生 ，激发阳气

　　冬至已至 。冬至之前地表尚有“积热”，冬至之后则 是真正寒冬。小敏这类痛经的“冰美人”应做到“三暖” ：头暖、背暖和足暖。冬至 是阴阳二气自然转化之时，此时艾灸、按摩或拍打神阙 、大椎 、至阳 、足三里等穴位 ，可激发身体阳气 ，驱逐体内寒气，保持身体 、手足温暖并增强体质 ，预防疾病。也可于冬至前后四天，用艾条灸神阙穴(将艾条点燃后，以肚脐为中心，由远至近转圈熏灼肚脐周围)。注意不要灼伤皮肤 ，艾灸时有温热感即可 。每天一次，每次15分钟～20分钟 。

　　德叔养生药膳房——

　　圆肉红枣饮

　　材料：当归15克，桑寄生15克，桂圆肉30克 ，红枣(去核)2-3枚 。

　　功效 ：温经散寒补肝肾 。

　　烹制方法 ：上述食材清洗干净后 ，加入清水750毫升(约3碗水量)，武火煮沸后改文火煮40分钟，代茶饮 。此为1-2人量 。

　　提示：每次月经干净后第三天连续服用3-5天。

　　当归羊肉煲

　　材料 ：羊肉300克，山药(鲜品)80克 ，当归15克，陈皮3克，红枣去核2-3枚，枸杞20克 ，生姜3-5片，精盐适量。

　　功效：温中散寒止痛 。

　　烹制方法：诸物洗净 ，羊肉切块放入沸水中焯水备用 ，山药削皮切块备用 ；上述食材放入煲中 ，加清水1750毫升(约7碗水量) ，武火煮沸后改文火煲1.5小时，加入适量精盐调味即可。此为2~3人量 。（记者 林清清 通讯员 沈中）

体测跑800米是噩梦？学会这招轻松跑完******

　　最近 ，不少大学进行了体测 ，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停 。其实 ，跑完咳个不停，和不当 的呼吸方式有关。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽 ？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求，而且鼻子呼吸 ，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物 ，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管 、肺部的刺激 。

　　但 是当我们进入加速阶段时 ，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气 的需求 ，这时就需要用嘴巴呼吸 ，但 是由于秋冬天气寒冷 ，气候干燥，寒冷干燥 的空气直接进入口腔 ，会刺激我们的口腔 、咽喉和气管黏膜 ，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于 是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应 。

　　机智 的网友可能会问：那我不用嘴呼吸 ，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽 ，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸，身体 的摄氧量就达不到 ，就会难受 ，坚持不下来，否则就只能一直慢跑，无法提速。

　　用嘴还 是鼻子其实取决于身体对氧气 的需求量 ，并没有绝对统一的标准 。所以，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸 ，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们 的供氧量，提高我们的速度。我们要学会的 是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴 ，让冷风无情地往里面灌。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候，使用 的是胸式呼吸，主要用 的肺 的中部和上部呼吸，吸气 的时候，腹部提起变小；呼气 的时候 ，腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们 的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快 ，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就 是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时 ，吸气 的时候腹部鼓起来 ，呼气 的时候腹部下沉。整个过程 是靠横膈肌的活动完成的 ，当吸气时，横膈膜收缩并向下移动 ，胸部 的肌肉收缩以使胸腔扩大 ，这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连 的其他解剖结构 图源 ：《高效呼吸训练：舞蹈 、瑜伽 、普拉提的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉 ，可以把手放在腹部 ，吸气 的时候去感受腹部和手的对抗，呼气的时候感受手随着我们的腹部一起下陷。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅 ，可以保持平静的呼吸 ，放松之后再进行腹式呼吸 。

　　学会用腹式呼吸法跑步 ，鼻吸口呼，寒冷的空气不会直接进入我们的口腔，可以有效避免跑完咳嗽的困扰。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速 的同时更加轻松 ，可以尝试韵律呼吸。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸 的基础上 ，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数 的呼吸模式，即三步一吸 ，两步一呼，或者两步一吸，一步一呼。

　　跑步时 ，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面，会产生最强的冲击力 ，此时身体的稳定性最差 的 。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼这种偶数的呼吸模式时，呼气 的时候总是落在同一只脚上 ，身体 的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害 。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们 的左右脚落地时轮流呼气 ，让左右脚均匀地承担身体 的冲击力。

　　至于是采取三步一吸，两步一呼 ，还 是两步一吸 ，一步一呼 ，取决于我们跑步 的状态。

　　如果 是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸 ，两步一呼 ，数到3时吸气 ，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺，或者需要提速 ，可以采取两步一吸，一步一呼，数到2时吸气 ，再数到1时呼气。

　　感兴趣 的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸，也许800/100米就不再是噩梦了。

　　资料来源：科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈 、瑜伽、普拉提的功能性练习》

　　整理：党敏

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）