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蔬菜生吃还 是熟吃 ？你是哪一派 ？******

　　2022版《中国居民膳食指南》推荐成年人每日摄入300-500克 的蔬菜 ，包括嫩茎、叶、花菜类 ，根菜类 ，鲜豆类，茄果瓜菜类，葱蒜类，菌藻类及水生蔬菜类等 ，其中深色蔬菜(深绿色、深黄色 、紫色、红色等有颜色 的蔬菜)要占一半以上 。最近出现了两大门派 ：生吃派和熟吃派，两种吃法各有千秋 ，今天咱们就给二者来一个“功力”大比拼。

　　营养价值

　　生吃派

　　生吃可以最大程度地保护蔬菜中的营养素不被破坏，身体可以相对全面地获取其中的营养成分 。比如维生素C就是典型的不耐热营养素，加热会使大部分被破坏 ；另外 ，洋葱等葱蒜蔬菜中含有大蒜素等活性成分，具有杀菌抑菌、刺激食欲、帮助消化等作用，但炒熟后的这一成分会失活 。

　　熟吃派

　　加热可以提高蔬菜中 的生物活性物质含量，比如番茄在88℃的温度下烹饪30分钟后，可以使番茄红素 的含量上升35%，因为高温破坏了植物厚厚 的细胞壁 ，促进番茄红素 的溶出 ；同样胡萝卜在煮熟后也可以使β-胡萝卜素的含量增加20%，与油脂类一起烹饪还能进一步促进β-胡萝卜素 的吸收 。

　　安全性

　　生吃派

　　生菜 、白菜 、黄瓜 、西红柿、紫甘蓝 、洋葱 是非常适合生吃 的蔬菜 ，可以加入沙拉酱 、红油以及少许调料来调味，相对于熟制蔬菜 ，做到了少油少盐，有助于预防多种慢性疾病 的发生。

　　熟吃派

　　有些蔬菜不能生吃 ，容易引起中毒 ：比如豆角、蚕豆、毛豆等蔬菜含有蛋白酶抑制剂、红细胞凝集素 、皂甙等成分，必须经过高温烹饪破坏这些物质才能食用 ，稍不注意就可能导致中毒 ；还有富含草酸 的蔬菜(菠菜、苋菜 、欧芹等) ，须经过高温水煮去掉草酸，否则大量草酸会在机体内和钙结合成草酸钙 ，影响钙的吸收。

　　“生吃派”和“熟吃派”可谓不分伯仲，不同 的蔬菜适合 的吃法是不一样的 。但不管是生吃还 是熟吃，都有需要注意的安全食用注意事项 ，下面列出来供大家参考 。

　　不管生吃熟吃

　　这些安全隐患要注意

　　1.吃前一定要进行彻底的清洗和必要的杀菌处理，避免蔬菜表面附着 的一些寄生虫 、致病菌和农药残留导致人体出现中毒或者是腹泻。

　　2.避免加工过程中营养素的流失，建议先洗后切，清洗时避免长时间浸泡在水里 ；急火快炒 ，烹调时可加少量淀粉，有效保护维生素C。

　　文/王欢(注册营养师中国好营养科普达人）

光明文化周末 ：母亲的厨房******

　　作者 ：李秀萍

　　冬日，乡下人家 的厨房，烧火做饭的热气和寒气交融在一起 ，雾气缭绕 。清晨，我在睡眼惺忪之时听到锅碗瓢盆相互触碰的声响 ，就知道母亲已经在厨房 的一片雾气中准备早饭了 。

　　我们家 的厨房 是母亲 的厨房。母亲似乎永远都精力充沛地在厨房里忙碌着，为全家人准备一日三餐 。她 的厨艺谈不上精湛，但她总 是力所能及地满足着全家人 的口腹之欲 。我品尝过天南海北的许多美食 ，但偏偏钟情于寻常食物——母亲蒸的馒头，烙 的油饼 。

　　母亲蒸的白面馒头特别好吃 ，尤其是刚出锅的 。母亲迅捷地揭开锅盖 ，馒头便赫然呈现在眼前，白白胖胖，热气腾腾 。她捡出热馒头 ，双手来回倒换着放在小篮筐里。我忍不住抓起一个放到嘴里 ，嚼起来面香浓郁 。一些馒头下面没有屉布 ，面团膨胀时直接穿过蒸笼 的小孔，出锅后馒头下面便有了很多小凸起。我就喜欢吃小凸起，挨个揪着吃。

　　母亲烙饼时我爱到厨房帮忙——帮着往灶膛里添柴 。柴不能随便添 ，玉米秸秆或是稻草秸秆要轮换着添 ，还要控制好数量，以保证大铁锅温度适宜。母亲烙饼我添柴，我配合得恰到好处 。新出锅 的油饼让我垂涎，油汪汪，香喷喷，既酥脆又松软 。母亲烙饼 的手艺在亲戚中 是出了名的 ，但她还 是会问我好不好吃 ，我嘴巴忙着吞咽，顾不上说话，只能点头 。

　　小时候最喜欢除夕那天厨房里煎炒烹炸、热气腾腾 的景象。平时不下厨的父亲登台亮相 ，一展身手。香气透过门缝飘出来 ，我和弟弟悄悄溜进厨房，看见父亲手拿一把勺子 ，动作夸张地翻炒着，锅里腾起一股油烟。母亲在灶下添柴 ，不时地递酱油 ，递白糖，递醋 ，递盐……两人呼来唤去 ，又转来转去，厨房里仿佛有千军万马 的喧嚣 。弟弟馋得厉害 ，不时询问什么时候开饭 。

　　雏鸟终会长大 ，在广阔的天地间独自飞翔。我和弟弟也有了自己 的家，自己 的生活 。从此，母亲 的厨房沉寂了许多 。只有节假日时 ，全家齐聚一堂 ，厨房里才会重现昔日生机勃勃 的景象：大铁锅里炖着肉，电磁炉上煨着汤 ，煤气灶上炒着菜 。我们在厨房里各自施展厨艺，母亲在一旁看着 ，时不时地告诉我们各种调料的位置 。她心里应该很快乐吧。我从年少到现在 ，母亲和我说的许多话——那些鼓励 的话 、劝慰 的话 ，大多 是在厨房里我们一起做饭时说 的 。

　　后来 ，母亲在我家帮我看护孩子多年 ，于是 ，我家的厨房也成了母亲的厨房 。母亲识字不多 ，但并不缺少生活智慧 ，说话做事讲究分寸，她通常征求我们 的意见为孩子准备食物 ，也为我们准备可口的饭菜 。有时下班晚了 ，疲惫不堪 ，饥肠辘辘 ，在昏黄的暮色中 ，望见家里的厨房亮着灯，便不由得加快了脚步 。待我推开家门 ，厨房里正飘出饭菜 的香气 ，还未等我坐定，母亲已经把饭菜摆在了餐桌上。

　　母亲从一个厨房辗转到另一个厨房 ，交付了全身心 的热忱 ，使得她常常忘记自己 ，也从不觉得单调乏味 。她把厨房当作自己 的道场，演绎着她 的情感与责任 ，她只希望她 的孩子们能够积蓄力量，如鸟儿般从地面一跃而起，翱翔在生活之上 。母亲的生活 是简单的，又 是丰富的 ；是狭窄 的，又是辽阔的 。

　　《光明日报》（ 2023年01月06日 15版）

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）