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“阳康”中如何运动 ？专家提醒 ：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度 ，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段 ，何时可以恢复体育锻炼 、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注 。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答 。

　　循序渐进 ，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后 ，应注意至少7至10天避免任何运动 ，保持静养休息 。在身体逐渐恢复活力之后 ，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次 。”王奎表示，“阳康”过后 ，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏 ，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错 的方式，该方法采取进阶式 ，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法 ：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练 、拉伸、平衡练习等 。以上运动基本不会耗费体力 ，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后 的第三周 。瑜伽 、相对较快的步行等低强度 的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低 的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周 。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习 ，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次 。如果身体可以承受 ，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周 。可开展中等强度 的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行 、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天 ，每天总运动时间30—60分钟 。

　　第五阶段为“阳康”后 的第六周。此时可恢复至正常状态 ，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意 的 是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉 ，一旦有异常，如呼吸困难 、胸闷、心悸 、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程 ，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题 ，不容忽视 。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼 。无论 是否已经感染新冠病毒 ，还 是正处于感染后 的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主 。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量 ，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼 。比如，简单 的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人 的心肺耐力得到锻炼 ，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内 ，便于锻炼，确保安全 。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法 是王奎推荐 的有效锻炼方式 。它不仅 是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法 ，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见 的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸 。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸， 是更为高效的呼吸方式。

　　训练时 ，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔 是否全面“外扩” 。此外，保持吸气3秒 、呼气7秒的节奏 ，多次训练 。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气 的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球” 的方式进行辅助 。

　　“呼吸训练法，老少咸宜 ，不费体力，正处于恢复阶段 的群众可自行训练 ，逐渐掌握 ，帮助自身尽快康复肺功能 。”王奎说。

湖南巨资兴修水利提升抗旱能力******url:https://m.gmw.cn/2023-01/04/content_1303243185.htm,id:1303243185

　　新年伊始 ，位于湖南省岳阳市岳阳县 的铁山灌区“十四五”续建配套与现代化改造工程的施工现场，大型工程机械轰鸣 ，施工车辆来回穿梭 ，工人们干劲十足 ，一派热火朝天的景象。

　　铁山灌区设计灌溉面积85.41万亩 ，是湖南已建成和投入运行的第二大灌区 ，滋养着“湘北粮仓”。“在抗击2022年的大旱中 ，铁山灌区发挥了重要作用 ，保灌溉运行时间、灌溉水量都创了新纪录 ，我们继续对灌区提质改造争取发挥更大作用 。”岳阳市铁山供水工程事务中心副主任张百义告诉记者。

　　在抗击2022年 的夏秋冬连旱中 ，湖南省一系列水利工程发挥了重要作用，有效减轻了旱灾带来的不利影响 。但 是，部分地区也暴露出存在水利基础设施建设相对滞后、工程性缺水矛盾比较突出等短板。

　　湖南省水利厅有关负责人介绍 ，湖南省2022年冬修水利投资规模与增速、在建项目数量均创历史新高 ，计划执行进度明显快于往年，截至目前 ，已完成水利投资超过558亿元。针对大旱中暴露出 的短板 ，湖南在推进重大水利工程、防洪薄弱环节治理工程 的同时，重点推进洞庭湖区北部补水二期工程 、68处大中型灌区节水改造与现代化建设 、14处大中型灌区渠道“中梗阻”畅通行动和1万处农村小水源供水能力恢复等抗旱能力提升工程 ，进一步提高农村水源保障和灌溉能力。

　　湖南省水利厅农村水利水电处处长朱健荣告诉记者 ，湖南充分发挥农民群众主体作用 ，采取“以奖代补”模式，组织群众自选、自建 、自管农村小水源供水能力恢复建设工程 。同时广泛推广“以工代赈”模式，引导各地将山塘河道清淤疏浚、渠道整修等工艺简单 的项目交由村民实施 。

　　记者 周楠 长沙报道

　　（文图 ：赵筱尘 巫邓炎）