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C罗体脂率仅7%？别再边吃烧烤边看世界杯了！******

　　最近 ，艺人刘畊宏在一次采访中

　　提到C罗与自己 的体脂率差不多

　　正值2022届世界杯期间

　　这一消息冲上热搜

　　不少网友表示

　　不太了解体脂率这个概念

　　减肥时往往只在乎体重

　　那么，体脂率到底 是什么？

　　减肥和体脂率有什么关系？

　　你和C罗的体脂差多少 ？

　　体脂率 ，顾名思义 ，指 的是人体内脂肪重量在人体总体重中所占 的比例 ，又称体脂百分数。此前有媒体报道，C罗 的体脂率仅为7% ，职业足球运动员的体脂率一般在10%-11%之间。

　　图源：百度百科

　　一般男性 的体脂如果在15%-18%之间，女性的体脂在25%-28%之间 ，可以被认为是正常的 。如果男性超过20% ，而女性超过30%则通常会被列入肥胖人群 。但若体脂率过低 ，低于体脂含量的安全下限 ，即男性5%，女性13%~15% ，则可能引起功能失调 。

　　其实，C罗 的体脂率很低 ，是由于他的体质非常特殊，再加之保持长时间非常严苛的训练 、饮食方法造就的 ，这对于普通人来说并不可取 。脂肪具有御寒功能 ，很多体脂低 的运动员在比赛之后如果不采取保暖措施 ，也会容易生病。一般人如果体脂在10%以下的话 ，那可能会引起很多问题 ，所以我们的肥肉也不 是毫无用处 ！

　　图源 ：网络

　　当我们在减肥的时候我们在减什么 ？

　　你是不 是也周期性地喊着要减肥 ？

　　你是不 是恨不得一天称八百次体重？

　　图源 ：网络

　　目前有一部分人群对于减肥有一个很大的误区，很多人在减肥期间被体重秤上的数字“绑架” ，每天纠结于体重 的浮动 ，严重影响情绪导致难以长期坚持。

　　还有很多人每天都在锻炼 ，但体重却并没有减下来，甚至还有所增加。

　　这其实 是由两种原因造成 的：有一种人平时没有锻炼 的习惯，突然加以高强度 的运动，肌肉会产生一种急性反应导致肌肉的增多 。这种体重的增加 是暂时的，如果在一段时间内停止锻炼 的话 ，体重反而会有所下降。而更多的人则是因为管不住嘴 ，很多人会在进行健身之后 ，“犒劳”自己一下 ，几个小时 的努力不足以“抵消”一顿大餐所摄入的油脂、糖分和高化合物 。

　　图源：摄图网

　　此外 ，节食减肥也不科学，因为这在一定程度上是在与人的生命本能作斗争。长时间缺乏营养 ，对于人的身体损害非常大，并且会严重影响人 的基础代谢率 。即使通过一段时间的节食体重有所下降 ，一旦恢复正常饮食也会迅速反弹。人体在缺乏能量的时候 ，最先消耗的 是肌肉，并非想要减掉的脂肪 。

　　如何科学减脂 ？

　　事实上 ，无论是想瘦某个部位还是想实现全身减肥，都必须降低身体整体 的脂肪量。想要成功地减脂 ，必须经过锻炼与饮食两方面来进行 。无论只注重其中的哪一方面，都难以取得显著 的效果。

　　图源 ：摄图网

　　以很著名的“地中海式饮食”为例 ，它要求每天都必须进行健康、简单 、清淡以及富含营养 的饮食。这种特殊 的饮食结构强调多吃蔬菜 、水果 、鱼、海鲜 、豆类 、坚果类食物，其次才是谷类 ，并且烹饪时要用植物油(含不饱和脂肪酸)来代替动物油(含饱和脂肪酸)。

　　那么，到底如何科学运动 ？

　　运动前半小时没用？

　　有一种流行的说法 是 ，运动半小时内消耗 的全是糖 ，等糖没有了 ，才开始“燃脂”。其实任何时候 ，糖和脂肪都同时“燃烧”供能 。相对于全身几十斤的皮下脂肪 ，肌肉和肝脏中储存的几百克糖量很少 ，消耗光之后无法马上补足 。因此，以糖为主要燃料 的高强度运动无法持续很长时间 。

　　在最“燃脂” 的运动强度下 ，持续运动60分钟后，脂肪“燃烧”比例并没有明显变化 ，延长至90分钟以上时才开始升高 ，且幅度不是很大 。

　　图源 ：果壳——绿框为脂肪能量消耗 、红框为糖能量消耗选择适合自己的运动

　　规律做有氧运动可以明显加速“燃脂”。但每个人的身体情况 、喜好和对运动的反应都不一样，选择最适合自己 的才能坚持下去 。

　　01有氧运动：有效燃脂

　　美国心脏学会发表的“肥胖与心血管病科学声明”表示，有规律地进行有氧运动 是减少腹部脂肪最有效 的方式之一 。

　　有氧运动每周至少运动3次，每次运动时间应达到30分钟，且不能少于3~4个月的时间 。一般来说 ，运动相同的时间 ，跳绳、游泳消耗热量较多，篮球 、足球、羽毛球次之 ，骑车 、跑步 、走路更少一点。

　　图源 ：摄图网

　　02高强度间歇训练：燃脂速度快

　　高强度间歇训练，就 是把高强度运动、低强度放松和休息结合在一起。主要目的 是通过高强度运动 ，激发人体肌肉进行大强度做功，使肌肉被调动起来 ，然后在低强度 的休息放松时 ，仍维持较高动力进行燃脂。

　　03伸展运动 ：加强燃脂能力

　　静态下 的发力运动 ，能提高腹部在静力状态下肌肉的做功能力，以此加强运动中的燃脂能力，并能避免肌肉拉伤 。

　　04负重训练：巩固燃脂效果合理

　　通过刺激肌肉，增加肌肉力量，进一步提高肌肉质量 。而肌肉增多可在运动时增大能量消耗，也会提高基础代谢率 ，运动后进一步加强对脂肪的燃烧。

　　资料来源 ：果壳、生命时报／武汉体育、上游新闻

　　整理：董小娴

习近平：构建中印尼命运共同体是两国人民的共同心声和普遍期待******

　　国家主席习近平7月26日下午在北京钓鱼台国宾馆同印度尼西亚总统佐科举行会谈。两国元首在亲切友好 的气氛中就中印尼关系以及双方共同关心 的国际地区问题全面深入交换了意见 ，达成一系列重要共识。习近平指出——

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）