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关于新流行“无麸质饮食”那些你需要知道 的事儿******
近年来 ，吃“无麸质饮食”越来越成为一种风潮，网上和超市中的各种“无麸质”食品也越来越多，甲状腺疾病患者 、减肥人士 、肠道不适人群 、炎症反应高人群、湿疹人群和麸质过敏或不耐受人群等都建议避免麸质。一部分人发现 ，在避免麸质之后 ，真的变瘦了；有人发现改变饮食后，甲状腺抗体的水平 的确下降了；还有人说皮肤 的确好了一些，湿疹渐渐消失，腹胀等不良反应消失了 ，或者身体变得更有活力了 。也有不少人觉得很难坚持 ，食物受限多、价格贵 、心情压力大……那么到底要不要吃“无麸质膳食” ？怎么吃？
知识点1
麸质 是什么 ？吃什么含麸质多
所谓的麸质就是面筋蛋白 ，它是麦类食物中最重要的蛋白质组分 。面筋蛋白和水亲和之后，可以形成庞大 的连续性的面筋网络，具有特有 的黏弹性结构 ，赋予了面食千变万化的迷人口感 。面包之所以能保持膨松 的孔状结构，面条之所以能拉成细丝 ，饺子皮之所以能拉伸不破，都是拜面筋带来 的黏弹性所赐 。总之面制品的筋力越强，对“麸质”敏感 的人就越不适合吃 。
很多朋友以为避免麸质就是要少吃粗粮，避免麸皮成分 ，大错特错了。“麸质”和麸皮 、粗粮等概念，没有丝毫关系。和全麦粉相比，精白面粉的麸质成分更多。
小麦 是食物中面筋蛋白(麸质)的主要来源，同时 ，大麦、黑麦、青稞等也能形成面筋结构 。
稻米 、小米 、玉米 、荞麦、藜麦等其他粮食的蛋白质不能形成面筋结构 ，所以它们不 是麸质的来源。
知识点2
麸质为什么会带来麻烦
少数人对面筋蛋白有过敏反应，其中最严重的一种是“乳糜泻”，即谷蛋白敏感性肠病 。这种病人食用含有面筋蛋白 的食物之后会引发小肠黏膜损害和腹泻 ，造成严重的营养不良 。
对于部分消化能力弱 的人来说 ，很难把面筋蛋白的庞大网络完全破坏掉。未完全降解 的面筋蛋白质片段，从受损的肠道黏膜进入血液之后，可能引发免疫反应 ，造成炎症反应上升 ，引来一系列不良反应 。这种情况往往被归为“食物不耐受”反应。
同时 ，部分人在血液中可以测出面筋蛋白 的IgG抗体 ，也被称为小麦慢性过敏，表现为形式多样 的身体低度炎症反应导致 的种种不适 。比如莫名其妙地发胖、脑雾、皮肤黏膜炎症、湿疹 、头疼、烦躁、腹胀 、疲劳感 、消化不良等等。由于这种不良反应并不一定是进食之后马上发生的 ，而 是在此后两三天里先后表现出来 的，也没有特异性 ，这些不耐受反应往往会被人忽略。
此外 ，食物不耐受反应往往还伴随着餐后的疲劳感、压力感 ，餐后心跳明显加快等情况 。
知识点3
怎样知道自己有麸质不耐受反应
如果怀疑自己有这种情况 ，可以在一个月内暂时不吃所有面食 ，感受一下是否各种不适和生化指标有明显改善。如果没有改善，就说明自己 的情况不 是因为食用含面筋蛋白食物引起 的。如果是，就继续不吃。
等半年后 ，再尝试重新少量引入这些食物。如果试探几次 ，都不再有不良反应了，那就可以继续吃了 。如果仍有不良反应，那么就继续避免这些食物 。
此外 ，可以去三甲医院变态反应科和营养科求诊，做相关测试 ，请医生帮助确认自己的情况，并给出 是否需要停止食用含面筋食物 的建议。
知识点4
哪些无麸质食材可以替代面食
不含有面筋蛋白 的主食食材包括 ：
1.各种稻米(包括白色、红色、紫色、黑色 的各种品种)；
2.小米 、黍子(黏性品种就是大黄米)，包括黏性和无黏性 的品种 ；
3.各种颜色 的玉米；
4.藜麦 、荞麦 ；
5.土豆、红薯、山药 、芋头等薯类；
6.红小豆、绿豆、各种花色的芸豆、干豌豆 、鹰嘴豆、羽扇豆等杂豆。
它们都可以替代面食作为主食食材 的一部分 。想吃面条 的时候，可以用米粉 、米线等来替代；想吃点心 的时候，可以用无麸质替代版面粉来制作焙烤食品，或者用米糕、山药糕 、芸豆卷 、土豆泥等来替代 。
知识点5
哪些含麸质 的食物可少量吃
对于没有严重麸质过敏反应，只 是为了改善健康状况而选择无麸质膳食的人来说 ，可以选择如下食物：
1.酱油 、黄酱 、甜面酱等。它们 的制作原料中虽然含有小麦粉 ，但成品中蛋白质含量较低 ，且经过微生物 的降解 ，已经失去了大分子网络结构 。
2.燕麦片粥。燕麦本身面筋蛋白含量低于小麦 、大麦 ，而且压片后煮成粥，因水分过高 ，籽粒天然结构也已破坏，很难形成连续性的面筋蛋白网络 。故在确认没有不良反应的前提下 ，燕麦粥仍可食用 。
3.酿皮 。酿皮制作过程中分离除去了大部分蛋白质，故面筋含量较低 。但额外给 的面筋切块不能吃 。不过 ，经过洗去蛋白质 的处理 ，不仅蛋白质含量大幅度下降，而且损失维生素和矿物质，故这类食品的营养价值较低。
4.虾饺等小吃。它们有透明 的外皮 ，使用的不 是面粉，而 是澄粉，也就是去掉蛋白质 的小麦粉 。其中维生素和矿物质含量也很低 。
5.蛋糕、饼干和酥点。它们是用低筋粉制作 的 ，面筋蛋白含量低于普通面食，而且加入了大量油脂，阻碍了面筋网络形成。主要问题 是营养价值低，热量高 ，故不建议经常食用 。
除了燕麦片之外 ，其他这些食物营养价值都不高，不能因为它们麸质含量低就经常食用，只能用来偶尔换换口味 。
然而，有严重过敏反应的人，特别是乳糜泻患者，以上食物仍应尽量避免 ，少量尝试几次后 ，等待至少三天时间，证明没有不良反应之后再行食用。
也许正因为不能吃面食才能发现，人类居然如此过分依赖小麦做成的各种美食 ，其实没有它们，每天吃的食材品种可以更加丰富。大米小米混合饭搭配鱼肉蛋奶和各种蔬菜 ，也 是可以很好吃 的 。
文/范志红(中国营养学会理事 ，中国科协聘科学传播首席专家)
(北京青年报)
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央行1月12日进行1170亿元7天期和14天期逆回购操作******
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图自央行官网搜索
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（文图 ：赵筱尘 巫邓炎） [责编 ：天天中] 阅读剩余全文（）  视觉焦点
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