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防二次感染 ？维护免疫力不能缺少维生素A ！******

　　目前 ，全国各地陆续迎来感染高峰，有的人症状相对比较轻微，而有 的人则戏称遭受到“新冠十大酷刑” ，症状十分严重 。感染症状的轻重，除了与毒株有关外，与每个人的免疫力强弱不同也有关 。免疫力强 的人更不容易出现危重症，痊愈后出现后遗症 的概率也相对小。而维护免疫力 ，促进康复，避免二次感染 ，都离不开维生素A的帮助 。

　　维生素A有促进上皮细胞 的生长和分化的作用，对促进黏膜细胞增生 ，维持黏膜屏障的完整性有重要作用。

　　而黏膜 是免疫系统 的第一道防线 ，保持体内维生素A充足 ，有助于加固这道防线 。

　　维生素A 的食物来源有两类 ：一 是植物性的 ，二 是动物性 的。

　　植物性食物中，绿色或黄色蔬果如菠菜、韭菜 、豌豆苗 、苜蓿、青椒、红薯、胡萝卜、南瓜、杏 、芒果中含β-胡萝卜素较多 ，进入体内后会转化成维生素A。

　　动物性食物中 ，动物肝脏 、鱼肝油 、牛奶及蛋类中含量较高 ，是维生素A 的良好来源 。

　　成人维生素A 的需要量为男性800微克RAE/天 ，女性700微克RAE/天。

　　补充维生素A，给大家推荐以下三种食物——

　　推荐一 ：猪肝

　　猪肝维生素A含量为4972微克RAE/天，含量非常丰富。

　　要注意 的 是 ，用爆炒 的方法烹动物内脏存有一些风险 ，因为爆炒的过程中可能加热不够充分，没有足够高 的温度和时间杀灭肝脏里 的寄生虫 ，而用煮 的方法相对更安全。煮 的时间尽可能延长 ，要把猪肝煮烂，烂一点还有利于消化吸收 。

　　如果喜欢炒食，切忌“快炒急渗”，更不可为求鲜嫩而“下锅即起”。要做到煮熟炒透 ，使猪肝完全变成灰褐色，看不到血丝才好 ，以确保食用安全。

　　在食用量上 ，也不要过多食用猪肝 ，以免维生素A中毒，一般成人可以每月食用动物内脏2-3次 ，每次25克(生重) 。由于猪肝的胆固醇和嘌呤含量比较高，有忌口 的慢性病患者慎吃 。

　　推荐二：菠菜

　　菠菜富含胡萝卜素，同样可以在体内转化为维生素A。

　　食用菠菜 ，烹调前注意一定要焯水1分钟 ，这样草酸可以被焯掉60%-70%。

　　关于吃菠菜 的量 ，建议大家一周不超过三次，一般情况下一次可以吃200-300克(生重)。一顿饭炒一盘菠菜，然后一周隔一两天吃一两次，可以热炒 ，可以煮，可以焯水后凉拌 ，本着清淡 的原则去做都可以。

　　推荐三 ：胡萝卜

　　胡萝卜是胡萝卜素的良好来源 。烹调时用油作为载体 ，能使胡萝卜 的营养吸收率更高 。

　　一般来说，炒一盘胡萝卜最大 的用油量约10毫升，也就 是一汤勺的量 。如果不用油 的话，同餐有肉类等含有脂肪的食物也可以。

　　文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

　　◎知识链接◎

　　补充维生素C ，别只知道柠檬这一种了 ！

　　虽然对维生素C能否防治感冒尚无确证 ，但毋庸置疑 的 是，对于维生素C摄入不足 的人群来说，补充维生素C 的确有提高机体免疫力 的作用。如果长期缺乏维生素C，会让免疫系统的重要细胞——吞噬细胞的功能受到影响，人更容易感冒，也更容易出现倦怠 、全身乏力等情况。

　　疫情期间，朋友们更要注意维生素C 的补充。对于一般成人来说 ，维生素C 的日常摄入量为100毫克/天，预防非传染性慢性病摄入量为200毫克/天 。

　　如果饮食中的维生素C摄入不足，可以在医生指导下 ，通过服用维生素C补充剂来补充。

　　不过，补充维生素C并非越多越好 。超大量服用维生素C不仅不会提高吸收率 ，还有可能增加患结石 的风险 。因此 ，服用补充剂时要遵医嘱，切勿超量 。

　　补充维生素C最好 的办法是吃蔬菜水果 ，只要 是新鲜的 ，都是维生素C的良好来源 。越新鲜，维生素C保留得越好 。水果方便食用，不用加热 ，维生素C不会额外损失 ，下面推荐三种富含维生素C的水果。

　　第一种 ：鲜枣

　　在常见 的水果中，鲜枣 的维生素C含量名列前茅，高达243毫克/100克 ，差不多 是苹果的60倍 ，梨和西瓜 的40倍，桃 的30倍，柠檬的10倍 。

　　吃鲜枣时注意，一定要慢慢地咀嚼着吃，要把外面的皮嚼碎嚼烂了再吃进去。否则，由于枣皮在胃肠道消化较慢，如果吃得太快 ，可能会引起胃肠道不适。

　　在食用量上，一般成人可以每天用手抓一小把 ，抓多少就吃多少 。鲜枣含糖量比较高 ，糖尿病患者慎吃 。

　　第二种：猕猴桃

　　猕猴桃的维生素C含量高达62毫克/100克，吃一个普通大小 的猕猴桃 ，可以满足一天维生素C需要量 的1/2 。普通人一天吃约400克的绿叶菜再加一个猕猴桃，基本就满足了一天 的维生素C摄入量了。

　　除了富含维生素C ，猕猴桃还含有较高 的膳食纤维和维生素E 、K等，对防治便秘、减肥和美容有一些帮助。

　　常见 的猕猴桃有红心 、黄心 、绿心三种 ，很多朋友不知道哪种猕猴桃营养价值更高，其实都差不多，三种猕猴桃营养价值差别不大 ，大家按照喜好选择即可。

　　第三种 ：草莓

　　草莓酸酸甜甜 ，被称为“果中皇后” ，深受大众 的喜爱 。实际上 ，草莓不仅口感美味，营养价值也特别好。

　　每100克草莓中含58.8毫克维生素C，远远超过苹果 、梨等水果 。草莓还含有丰富的β-胡萝卜素 ，β-胡萝卜素 是合成维生素A 的重要物质，具有维持正常夜视力 、保护皮肤等多种作用。

　　草莓果质娇嫩 ，不易洗净 ，建议在自来水下用流动水冲洗30秒 ，浸泡几分钟，然后再用流动水冲洗一下 。

　　文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

　　(北京青年报)

我是新时代的兵|为导弹“筑巢” 的工程兵******

　　解说：沙子呷 ：我是沙子呷 ，“筑巢” 是我们新时代导弹工程兵 的神圣使命，在我20年 的军旅人生中“掘进”就是关键词 。“我们虽然不上发射场 ，不能亲手送导弹飞天 ，但每一次掘进 ，都是为火箭军夯实战斗力基石，同样是在托举大国长剑腾飞。”

　　构筑‘藏得住、打不着 、抗得了 、摧不毁’的导弹阵地 ，按时交出优质工程 ， 是我们导弹工程兵担负国防工程建设 的重要任务 。我们长年奋战在大山深处，跋山涉水，穿岩凿壁 ，在地下建设导弹家园。因此 ，我们也被誉为“为导弹筑巢的人” 。

　　入伍20余年来 ，我和我的部队 ，遇到过无数艰难险阻 ，但每一次都被我们化险为夷 。

　　有一次，作业面已经完成爆破，我们回到施工现场 。忽然我听到山体传出滴水声，感觉情况不妙 ，连忙大喊，快撤 。这时 ，只见作业面拱顶上方出现一道裂缝，细沙碎石开始往下掉落 。刚下连 的新兵刘晓波第一次遇到这种情形 ，被吓蒙了。我赶紧快步上前 ，一把抱上他就往外跑 。结果 ，我刚带着官兵撤到安全地带 ，就听到一声巨响，作业面被塌方埋得严严实实。

　　还有一次 ，一处阵地施工遇到罕见 的不良地质 ，塌方断面形成大窟窿 ，像 是张开了 的“老虎口”挡在前面 。我立刻带领党员突击队 ，爬上高空作业架，一边研究处理方案 ，一边和官兵一起抢险 ，我们硬 是凭借着钢铁般的意志 ，连续鏖战3个昼夜 ，成功降服塌方 。

　　当然，“铁”，只 是我们导弹工程兵的基本素质，除此之外，我们还 是新时代 的匠人 ，更据有创新精神。如今 ，新装备、新技术 、新工艺 、新材料等蕴含 的科技神力 ，在岩层深处裂变出巨大效能 ，为建设优质高效的国防工程提供了强大 的技术支撑。导弹工程兵已实现了施工主体由传统工兵向科技工兵、作业模式由人力密集型向科技技能型、指挥手段由单向指令向信息集成 的根本转变。

　　同时，大批优秀的科研人才正在不断加入我们 的队伍 ，“95后”战士已经慢慢成为施工中 的主体力量。我们作为新时代的导弹工程兵，扎根深山 ，沐浴党恩 ，一路成长。在强军兴军的伟大征程中 ，我们有坚如磐石的信念 ，一定会把一项项国防精品工程留在祖国版图上 。

　　科学顾问 ：费伯禹

　　制片顾问 ：范文军

　　编 导：金 赫

　　动 画：卞文斌

　　鸣 谢 ：北京市人民政府征兵办公室

　　出 品：中国科协科普部 光明网

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）