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体测跑800米是噩梦 ？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测 ，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停 。其实 ，跑完咳个不停 ，和不当 的呼吸方式有关。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽？

　　当我们跑步速度不快时 ，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气 的需求，而且鼻子呼吸 ，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物 ，气温低时可起到加热空气作用 ，减少冷空气对气管 、肺部的刺激 。

　　但 是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气 的需求，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷 ，气候干燥 ，寒冷干燥 的空气直接进入口腔，会刺激我们的口腔 、咽喉和气管黏膜，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽 是我们身体 的正常反应。

　　机智 的网友可能会问：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽，但当你需要提速时 ，只用鼻子呼吸，身体 的摄氧量就达不到 ，就会难受，坚持不下来，否则就只能一直慢跑 ，无法提速 。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量 ，并没有绝对统一的标准。所以，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸 ，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们 的供氧量，提高我们的速度。我们要学会的是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴，让冷风无情地往里面灌。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸 的时候，使用 的 是胸式呼吸 ，主要用 的肺 的中部和上部呼吸，吸气的时候，腹部提起变小；呼气的时候 ，腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们 的肺部和心脏负担 。肺部和心脏必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足 。

　　腹式呼吸简单地来说就 是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时 ，吸气的时候腹部鼓起来 ，呼气 的时候腹部下沉 。整个过程 是靠横膈肌的活动完成 的，当吸气时，横膈膜收缩并向下移动，胸部 的肌肉收缩以使胸腔扩大 ，这些动作会扩充胸腔 的容量，并将空气吸入肺部 ，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气 ，进而可以提高每一次呼吸 的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》 ，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉 ，可以把手放在腹部 ，吸气的时候去感受腹部和手 的对抗 ，呼气的时候感受手随着我们 的腹部一起下陷 。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅，可以保持平静的呼吸 ，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步 ，鼻吸口呼，寒冷 的空气不会直接进入我们的口腔，可以有效避免跑完咳嗽的困扰 。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速的同时更加轻松 ，可以尝试韵律呼吸 。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数的呼吸模式 ，即三步一吸，两步一呼 ，或者两步一吸，一步一呼。

　　跑步时，当我们 的脚在开始呼气 的时候落到地面，会产生最强的冲击力，此时身体 的稳定性最差 的。如果采用两步一吸 ，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼这种偶数的呼吸模式时 ，呼气 的时候总 是落在同一只脚上，身体 的冲击力完全由同一只脚承担 ，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡 的奇数呼吸模式可以让我们 的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体的冲击力 。

　　至于 是采取三步一吸，两步一呼 ，还是两步一吸，一步一呼 ，取决于我们跑步的状态 。

　　如果 是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸，两步一呼 ，数到3时吸气，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺 ，或者需要提速，可以采取两步一吸，一步一呼，数到2时吸气 ，再数到1时呼气。

　　感兴趣 的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸，也许800/100米就不再是噩梦了 。

　　资料来源 ：科普中国 、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》

　　整理：党敏

关于“零添加”、草莓农残……2022年食品安全与健康流言榜发布******

　　中新网1月8日电 “中国食品科学技术学会”微信公众号6日消息，近日，中国食品科学技术学会与中国科协科学辟谣平台共同发布了“2022年食品安全与健康流言榜”。

　　流言1 ：保质期长的牛奶 是因为加了防腐剂 ？

　　科学真相：保质期长短取决于牛奶 的灭菌方式和包装工艺等 ，一般采用超高温瞬时灭菌方式的牛奶保质期可达至少6个月 ，与防腐剂无关 。

　　流言2 ：乳糖不耐受 的人不能喝牛奶 ？

　　科学真相：乳糖不耐受 是人体乳糖酶缺乏或分泌不足引起的，乳糖不耐受人群可选择饮用酸奶 、添加乳糖酶的无乳糖或低乳糖牛奶，也可尝试少量多次饮用牛奶(<50ml/次) 的方式 ，逐渐增强肠道对乳糖 的耐受性 。

　　流言3：果汁可以完全替代水果 ？

　　科学真相 ：水果通过榨汁后食用的方式已被大众广泛接受，但无论是工业生产还是家庭榨汁，营养物质或多或少都有损失 。因此 ，果汁并不能完全替代水果。

　　流言4：空气炸锅烹调食物不健康 ，还可能产生致癌物？

　　科学真相：空气炸锅的加热原理类似于烤箱，只是比烤箱内空气流动更快 ，食物熟化时间更短而已。因此利用空气炸锅，并不会比其他加工方式产生更多的有害物质 。

　　流言5：草莓能检出多种农药残留， 是最“脏”的水果？

　　科学真相：检出农药残留并非不安全。我国对各种农药最大残留量均制定了限量标准，只要在标准允许范围内都 是安全 的 。

　　流言6 ：苏打水能调整身体酸碱平衡？

　　科学真相 ：健康人体的内环境，能自动保持在合适的pH值范围 ，为体内 的生理活动提供稳定的环境。靠饮食调节人体酸碱平衡 的说法 是不科学的。

　　流言7 ：乳饮料和纯牛奶一样营养 ？

　　科学真相 ：乳饮料和纯牛奶 的生产工艺 、原辅料等均不同 ，营养也有所差异。纯牛奶 的蛋白质含量高于乳饮料，我国国家标准规定，纯牛奶中的蛋白质含量应≥2.9g/100g，而乳饮料中 的蛋白质含量仅需≥1.0g/100g 。

　　流言8：“零添加”食品更安全 ？

　　科学真相：“零添加”与食品的安全性没有必然联系 。而有些食品正 是因为工艺必要性添加了食品添加剂 ，其质量和安全性才更有保障。

　　流言9：豆浆喝多了会诱发乳腺癌 ？

　　科学真相 ：大豆异黄酮具有双向调节作用 ，不会单纯导致体内雌激素水平升高 。相反，已有科学研究证据表明 ，大豆及其制品具有健康益处。(中新财经)

　　（文图 ：赵筱尘 巫邓炎）