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体测跑800米 是噩梦？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测 ，很多跑完800米、1000米 的大学生们都会咳个不停。其实，跑完咳个不停 ，和不当 的呼吸方式有关 。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽？

　　当我们跑步速度不快时 ，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求 ，而且鼻子呼吸 ，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物 ，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管 、肺部的刺激。

　　但是当我们进入加速阶段时 ，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气 的需求，这时就需要用嘴巴呼吸 ，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥，寒冷干燥 的空气直接进入口腔，会刺激我们 的口腔、咽喉和气管黏膜 ，大脑会判断呼吸道有异物入侵 ，于是我们就会咳嗽以排除异物 ，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应 。

　　机智 的网友可能会问 ：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗 ？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸，身体 的摄氧量就达不到，就会难受 ，坚持不下来，否则就只能一直慢跑，无法提速 。

　　用嘴还 是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量 ，并没有绝对统一 的标准。所以，跑步时不 是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量 ，提高我们的速度。我们要学会 的 是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴，让冷风无情地往里面灌 。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候，使用 的是胸式呼吸，主要用 的肺的中部和上部呼吸，吸气的时候 ，腹部提起变小；呼气 的时候，腹部放下变大 。这种呼吸方式会增加我们 的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快 ，才可以确保氧供应充足 。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反 ，腹式呼吸时，吸气的时候腹部鼓起来 ，呼气 的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌 的活动完成的，当吸气时 ，横膈膜收缩并向下移动，胸部 的肌肉收缩以使胸腔扩大 ，这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连 的其他解剖结构 图源 ：《高效呼吸训练：舞蹈 、瑜伽、普拉提 的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉 ，可以把手放在腹部 ，吸气的时候去感受腹部和手 的对抗，呼气 的时候感受手随着我们的腹部一起下陷。

　　如果呼吸 的时候出现憋气或不顺畅 ，可以保持平静 的呼吸，放松之后再进行腹式呼吸 。

　　学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼，寒冷的空气不会直接进入我们的口腔，可以有效避免跑完咳嗽 的困扰 。

　　3　呼吸 的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸 ，想在跑步提速的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上，但在节奏上进行了创新 ，认为应该采用奇数 的呼吸模式，即三步一吸，两步一呼，或者两步一吸，一步一呼 。

　　跑步时，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面 ，会产生最强 的冲击力，此时身体的稳定性最差 的。如果采用两步一吸，两步一呼 ，或者三步一吸 ，三步一呼这种偶数 的呼吸模式时 ，呼气的时候总 是落在同一只脚上，身体的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气 ，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。

　　至于是采取三步一吸，两步一呼 ，还 是两步一吸 ，一步一呼，取决于我们跑步的状态 。

　　如果 是长跑或对速度没有什么要求 ，可以采取三步一吸 ，两步一呼，数到3时吸气 ，再数到2时呼气 。如果在比赛时冲刺 ，或者需要提速 ，可以采取两步一吸 ，一步一呼，数到2时吸气 ，再数到1时呼气。

　　感兴趣 的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸 ，也许800/100米就不再 是噩梦了 。

　　资料来源 ：科普中国、全民较真-腾讯新闻 、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》

　　整理 ：党敏

台媒年度“台湾民心大调查” ：近六成人预测2024年民进党将下台******

　　【环球时报特约记者 陈立非】2022年对台湾来说是相当动荡的一年，除了疫情持续肆虐外，佩洛西8月初窜访台湾更是让两岸局势进入深水区 ，台湾迎来近几年最紧绷 、最动荡的时刻。21日，台湾《远见》杂志公布年度“民心动向大调查” ，从结果来看，受访台湾民众对2023年的经济形势并不乐观，有43%的受访者认为明年岛内经济发展会变差，56%的人认为2024年台湾地区领导人选举将再度上演政党轮替。

　　《远见》杂志的最新民调显示，两岸紧张的气氛在一定程度上影响岛内民众登陆意愿，愿意“西进”的民众有10.1%。旅游部分 ，随着疫情趋缓 ，各项禁令逐步解封 ，不少民众已开始安排未来一年的旅游行程。调查结果显示 ，日本仍 是台湾民众出境首选 ，比例高达41.8% ，接着依次为欧洲 、大陆和美国 。与去年的调查数字相比，前往日本 的比例减少8.1个百分点 ，想去欧洲 的比例有明显增加 。值得注意的 是 ，即便大多数的人都认为两岸关系变不好，然而台湾民众仍未放弃与对岸交流的机会 ，高达58.8% 的受访民众仍认为 ，两岸应该增加互动 ，仅24.2%的民众主张减少。

　　最近一年，解放军战机频繁在台海实施军演 ，民进党当局则增加军事采购项目，并传出2023年将把兵役延长到一年，也让台海可能发生冲突的说法甚嚣尘上。《远见》 的调查显示，高达53.6%的受访台湾民众不愿意亲自或让家人上战场，其中女性 、泛蓝支持者、台湾民众党支持者最不乐见自己或家人上战场。从交叉分析也可以看出，岛内泛蓝、泛绿民众对上战场一事出现巨大分歧，其中泛蓝民众有高达76.7% 的人不愿上战场 。若以年龄层来看 ，最愿意上战场 的族群为50—59岁，分析可能和这些人已经除役有关，因此上战场事不关己，至于最不愿意上战场的族群为20—29岁 ，因为一旦台海发生战事 ，这些人首当其冲。若两岸真 的发生战事 ，有45.7%的受访台湾民众认为最终将走向“协议和谈” ，另有13.1%认为“大陆最终获胜”，仅10.3% 的人认为“台湾最终获胜”。和去年同期相比，认为“双方协议和谈” 的比例增加2.9个百分点，显示岛内民众渴望和谈的信念越来越坚定 。

　　在统“独”方面 ，整体而言，若将“先维持现状再看”与“永远维持现状”合并为“维持现状”，可发现“维持现状”的比例还 是稳定在五成以上。

　　11月26日 的岛内“九合一”选举，民进党创下空前惨败 的“成绩” ，只获得5席县市长，蔡英文被迫辞去民进党主席职务 。对于这次选举结果，46.7%的受访民众表示“满意” ，27.8%表示“不满意” 。值得一提 的 是，即使是泛绿支持者，也有近两成受访人士满意这样的结果 。《远见》评论称 ，这显示蔡英文当局 的表现不仅受到反对者批评 ，也有部分支持者无法谅解 。

　　接下来要登场 的重头戏 ，也就 是2024年台湾地区领导人选举 ，岛内民众依旧不看好民进党 。调查显示 ，56% 的人认为2022年县市长选举结果可能导致2024年选举再次发生政党轮替 ，24.1%认为“不可能”。与此同时，“九合一”选举结果也间接影响民众对政党的认同度，本次调查中有24.9% 的民众认为自己立场泛蓝 ，29.3%认为自己政治立场泛绿 ，支持第三势力台湾民众党 的比例为5.7%，自认立场中立的民众高达40.2% 。与往年数字相比 ，泛蓝支持者比例略有增加，泛绿则有下滑迹象 ，至于中立选民 ，增加幅度最为显著。

　　再过几天即将迎来新的一年，但台湾多数民众对于2023年并没有太大期待。调查显示，有43% 的人对明年经济发展持悲观态度 ，认为会变好的则为31% ，创下历年来的新低 ，且年龄越大悲观意识越显著 。

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）