体测跑800米 是噩梦?学会这招轻松跑完******
最近,不少大学进行了体测,很多跑完800米 、1000米的大学生们都会咳个不停 。其实,跑完咳个不停 ,和不当 的呼吸方式有关 。
1 跑完步我们为什么会咳嗽 ?
当我们跑步速度不快时 ,用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气 的需求 ,而且鼻子呼吸 ,可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物,气温低时可起到加热空气作用 ,减少冷空气对气管 、肺部 的刺激 。
但是当我们进入加速阶段时,仅靠两个鼻孔无法满足对氧气 的需求,这时就需要用嘴巴呼吸 ,但 是由于秋冬天气寒冷 ,气候干燥,寒冷干燥的空气直接进入口腔 ,会刺激我们的口腔 、咽喉和气管黏膜,大脑会判断呼吸道有异物入侵,于是我们就会咳嗽以排除异物,所以跑完咳嗽 是我们身体的正常反应。
机智 的网友可能会问 :那我不用嘴呼吸 ,全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗 ?
只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽,但当你需要提速时 ,只用鼻子呼吸,身体 的摄氧量就达不到,就会难受 ,坚持不下来 ,否则就只能一直慢跑 ,无法提速。
用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量,并没有绝对统一 的标准。所以,跑步时不 是绝对地不要用嘴巴呼吸 ,毕竟嘴巴呼吸可以增加我们 的供氧量,提高我们 的速度 。我们要学会 的 是正确地用嘴巴呼吸 ,而不 是张嘴,让冷风无情地往里面灌。
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2 学会腹式呼吸
我们正常呼吸 的时候 ,使用 的 是胸式呼吸 ,主要用 的肺的中部和上部呼吸,吸气 的时候 ,腹部提起变小 ;呼气 的时候,腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担 。肺部和心脏必须工作得更勤快 ,才可以确保氧供应充足。
腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反 ,腹式呼吸时 ,吸气的时候腹部鼓起来 ,呼气 的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌的活动完成的 ,当吸气时 ,横膈膜收缩并向下移动,胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大 ,这些动作会扩充胸腔 的容量,并将空气吸入肺部 ,让肺扩张到最大限度,并最大限度地吸入空气,进而可以提高每一次呼吸 的氧气吸入量 。
与横膈膜相连的其他解剖结构 图源 :《高效呼吸训练 :舞蹈 、瑜伽 、普拉提的功能性练习》 ,埃里克·富兰克林
如果找不到感觉,可以把手放在腹部,吸气 的时候去感受腹部和手的对抗,呼气的时候感受手随着我们 的腹部一起下陷。
如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅 ,可以保持平静的呼吸 ,放松之后再进行腹式呼吸。
学会用腹式呼吸法跑步,鼻吸口呼,寒冷的空气不会直接进入我们 的口腔 ,可以有效避免跑完咳嗽的困扰 。
3 呼吸 的进阶——韵律呼吸
如果你已经学会了腹式呼吸 ,想在跑步提速 的同时更加轻松,可以尝试韵律呼吸。
韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上 ,但在节奏上进行了创新,认为应该采用奇数的呼吸模式 ,即三步一吸,两步一呼 ,或者两步一吸 ,一步一呼 。
跑步时 ,当我们的脚在开始呼气 的时候落到地面 ,会产生最强的冲击力 ,此时身体 的稳定性最差 的 。如果采用两步一吸 ,两步一呼,或者三步一吸,三步一呼这种偶数 的呼吸模式时,呼气的时候总 是落在同一只脚上,身体的冲击力完全由同一只脚承担,容易给脚部造成伤害 。
而韵律呼吸提倡 的奇数呼吸模式可以让我们 的左右脚落地时轮流呼气 ,让左右脚均匀地承担身体的冲击力。
至于 是采取三步一吸 ,两步一呼,还是两步一吸 ,一步一呼 ,取决于我们跑步 的状态。
如果是长跑或对速度没有什么要求,可以采取三步一吸 ,两步一呼,数到3时吸气,再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺,或者需要提速,可以采取两步一吸 ,一步一呼 ,数到2时吸气,再数到1时呼气。
感兴趣 的朋友不妨尝试一下 ,学会了呼吸,也许800/100米就不再 是噩梦了 。
资料来源 :科普中国 、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练:舞蹈、瑜伽 、普拉提 的功能性练习》
整理:党敏
北京冬奥会一周年丨盛放的雪花******
2022年2月4日
“鸟巢”上空的璀璨烟花点亮立春之日
世界 的目光齐聚中国
奥林匹克梦想在冰雪 的北京尽情绽放
又到立春之时
北京冬奥会成功举办一周年
一年来
中国人越来越爱上冬季冰雪运动
中国掀起了冰雪热潮
“带动三亿人参与冰雪运动”的愿景
已经成为现实
“胸怀大局 、自信开放、迎难而上、追求卓越、共创未来”的北京冬奥精神
深远地写入史册
为中国留下了丰厚 的冬奥遗产
监制丨唐怡
制片人丨费翔
主编丨杜通
编导丨丁韬燃 易天驰 翟晨金
(文图:赵筱尘 巫邓炎)