机智的网友可能会问 :那我不用嘴呼吸 ,全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗 ?
只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽 ,但当你需要提速时,只用鼻子呼吸 ,身体的摄氧量就达不到 ,就会难受,坚持不下来,否则就只能一直慢跑,无法提速。
用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量 ,并没有绝对统一 的标准。所以,跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸 ,毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量,提高我们的速度。我们要学会 的 是正确地用嘴巴呼吸 ,而不 是张嘴,让冷风无情地往里面灌。
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2 学会腹式呼吸
我们正常呼吸 的时候,使用 的 是胸式呼吸 ,主要用 的肺的中部和上部呼吸,吸气 的时候 ,腹部提起变小;呼气 的时候,腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快 ,才可以确保氧供应充足 。
腹式呼吸简单地来说就 是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反 ,腹式呼吸时,吸气的时候腹部鼓起来,呼气 的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌 的活动完成的,当吸气时,横膈膜收缩并向下移动,胸部 的肌肉收缩以使胸腔扩大,这些动作会扩充胸腔 的容量 ,并将空气吸入肺部 ,让肺扩张到最大限度 ,并最大限度地吸入空气,进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量 。
与横膈膜相连的其他解剖结构 图源:《高效呼吸训练 :舞蹈、瑜伽 、普拉提 的功能性练习》,埃里克·富兰克林
如果找不到感觉 ,可以把手放在腹部 ,吸气 的时候去感受腹部和手的对抗 ,呼气 的时候感受手随着我们 的腹部一起下陷。
如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅 ,可以保持平静的呼吸 ,放松之后再进行腹式呼吸。
学会用腹式呼吸法跑步,鼻吸口呼,寒冷 的空气不会直接进入我们的口腔 ,可以有效避免跑完咳嗽的困扰 。
3 呼吸 的进阶——韵律呼吸
如果你已经学会了腹式呼吸 ,想在跑步提速 的同时更加轻松,可以尝试韵律呼吸 。
韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上,但在节奏上进行了创新,认为应该采用奇数的呼吸模式 ,即三步一吸,两步一呼 ,或者两步一吸,一步一呼 。
跑步时 ,当我们的脚在开始呼气 的时候落到地面,会产生最强 的冲击力,此时身体的稳定性最差 的。如果采用两步一吸,两步一呼,或者三步一吸,三步一呼这种偶数 的呼吸模式时 ,呼气的时候总是落在同一只脚上 ,身体 的冲击力完全由同一只脚承担,容易给脚部造成伤害。
而韵律呼吸提倡 的奇数呼吸模式可以让我们 的左右脚落地时轮流呼气 ,让左右脚均匀地承担身体的冲击力 。
至于 是采取三步一吸,两步一呼 ,还是两步一吸,一步一呼 ,取决于我们跑步 的状态 。
如果 是长跑或对速度没有什么要求 ,可以采取三步一吸,两步一呼 ,数到3时吸气,再数到2时呼气 。如果在比赛时冲刺,或者需要提速,可以采取两步一吸 ,一步一呼,数到2时吸气 ,再数到1时呼气 。
感兴趣的朋友不妨尝试一下 ,学会了呼吸 ,也许800/100米就不再 是噩梦了。
资料来源:科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练 :舞蹈、瑜伽 、普拉提 的功能性练习》
整理:党敏
推动户外运动产业高质量发展******
推动户外运动产业高质量发展(市场漫步)
以深化户外运动产业供给侧结构性改革为主线,以改革创新为动力,持续激发户外运动市场活力 ,释放消费潜力
中央经济工作会议提出:“要把恢复和扩大消费摆在优先位置 。增强消费能力,改善消费条件 ,创新消费场景 。”近年来,随着全民健身与全民健康深度融合 ,户外运动逐渐成为人民群众喜闻乐见的运动方式。回归自然、亲近自然,人们更愿意在自然环境中进行体育锻炼,户外运动市场面临广阔发展空间 。
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(文图 :赵筱尘 巫邓炎) [责编 :天天中] 阅读剩余全文() |