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安全滑雪知多少 ？20条守则须记牢******

　　日前，国家体育总局公布了第一批高危险性体育赛事活动目录，滑雪赛事位列其中。国际滑雪联合会此前也公布过《十大安全准则》，提示滑雪爱好者遵守规则 ，安全滑雪 。滑雪作为一项高危险性运动 ，无论是初学者还是资深雪友，都要把安全意识放在第一位 。

　　滑雪前需要做好哪些防护，滑雪中如何避免发生碰撞、出现伤病如何救治 ，滑雪后如何快速恢复？带着这些问题 ，新京报记者专访郭丹丹 、方森、倪守军、连文志等滑雪专家和运动医学专家，详解滑雪过程中需要注意的相关事项 ，在安全 的前提下享受滑雪运动带来的乐趣 。

　　滑雪前

　　严禁酒后滑雪

　　所有 的滑雪场安全提示中 ，都有一条“严禁酒后滑雪”。方森表示，滑雪需要很好 的平衡能力 ，滑雪之前千万不要喝酒 。同时 ，患有心脏病、高血压等基础病 的群体也不建议滑雪 ，“一旦出现意外 ，小的雪场还好，巡逻员可能会及时发现。如果在较大 的雪场，很难第一时间被发现。”

　　了解雪场环境

　　滑雪前一定要了解滑雪场 的雪道环境，认真阅读雪场安全提示 ，准确掌握各条雪道 的坡度 、长度和难度，根据自身水平选择合适的雪道，更不要滑出滑雪场界线 。“不要盲目尝试超出能力范围的更高级 的雪道 ，否则就等于把自己和他人置于危险的境地 。”倪守军说。

　　方森介绍 ，每到一个陌生的雪场时，他会找一个熟悉环境 的朋友或教练当向导，尽快了解雪场周围的环境 。特别是滑野雪 ，一棵树看上去只露个尖 ，但底下可能就是个几米深 的大坑 。

　　装备心中有数

　　滑雪服 、头盔 、雪镜 、雪板 、雪杖、雪鞋这些装备都可以在滑雪场租到 ，手套、帽子、护脸等防护用品也要准备好 。郭丹丹表示 ，装备准备齐全 ，到了雪场不至于手忙脚乱，也会省去很多时间。否则滑雪前一通忙活，人会烦躁 ，体验感也不好。

　　护肤不可忽视

　　滑雪虽然是一个冬季项目，但对防晒有很高 的要求 。方森介绍 ，因为长时间在雪场 ，滑雪教练脸上通常都会出现“熊猫脸”，大家在滑雪前一定要涂抹防晒霜 、戴上护脸 ，保护好皮肤 。

　　热身微微出汗

　　雪场气温低 ，滑雪前要进行充分热身 ，激活身体肌肉，防止滑雪时摔倒受伤 。连文志介绍，穿上雪鞋前可以进行一些深蹲或者原地小碎步跑训练，心率达到100左右或者感觉后背微微出汗即可。

　　新手请个教练

　　滑雪不是一个容易上手 的项目 ，新手最好在教练 的指导下进行 。郭丹丹指出 ，如果条件允许，一定要请个教练，看上去 是多了一份开销 ，但非常有必要，“有时候这些技术就像窗户纸，一捅就破。而且你学会了以后 ，也会变身一个小教练去教其他朋友 。”

　　滑雪中

　　“超车”留足空间

　　滑雪过程中处处要牢记安全意识，不要撞到别人，也不要被别人撞到。同时，选择在合适 的雪道滑行 ，注意避让一些障碍物，减少不安全的因素 。方森介绍 ，滑行过程中如果想要超越其他人，一定要留出足够的空间。前方滑雪者有雪道使用 的优先权，发生碰撞责任在后方滑雪者 。

　　摔倒时扔雪杖

　　滑雪 是一项“摔”出来 的运动 ，滑雪过程中摔倒在所难免，但一定要学会如何正确地摔倒以及起身。倪守军介绍 ，双板选手摔倒时要扔掉雪杖，双手抱在胸前向雪板一侧倾斜倒下；单板选手可以向后蹲坐下去或者往前扑倒 ，一定注意避免头部 、手腕 、肩部跟地面直接发生碰撞。

　　摔倒后要避让

　　如今滑雪爱好者越来越多，各大雪场节假日人流更 是趋于饱和 。雪圈有句俗话“不怕摔、就怕撞” 。初学者如果在雪道上摔倒 ，应尽快脱板起身让开雪道 ，到雪道两侧或 是不影响他人滑行的地方重新穿好雪板 ，防止被撞伤 。

　　切记不要扎堆

　　初学者往往是三五好友一同来到雪场 ，切记不要扎堆滑行，要保持一定 的安全距离，否则很容易发生碰撞。方森介绍 ，摔倒时通常伤情都不太严重 ，比较严重 的多是被人撞伤 。如发现前方有雪友摔倒应及时避开，实在来不及时可以主动摔倒 ，避免对他人造成二次伤害。

　　坐魔毯勿打闹

　　在雪场乘坐魔毯(初、中级雪道的交通方式，也叫雪场电梯)时，一定要注意力集中 ，这同时关系到身边雪友们的安全 。方森介绍 ，双板爱好者乘坐魔毯时 ，一定要让雪板处在平行状态 ，雪板不要交叉。在魔毯上不要跟同伴打闹，身体也不要有多余动作，很多时候都是在猛一回头时摔倒的。一旦发生意外，工作人员会第一时间停止魔毯运行，这也有可能造成更多人摔倒 。技术好 的单板爱好者可以单脚滑行至魔毯，如果是初学者则建议把雪板脱下来抱着 ，这样相对安全一点 。

　　累了就要休息

　　方森强调 ，滑雪时感觉到累了，就一定要休息，很多事故往往都出现在最后一趟滑行中 。人一旦疲劳 ，身体便心有余而力不足 。脑子里想着一个动作，但腿上使不出劲了 。这时候如果再坚持继续滑雪 ，很容易出现事故 。

　　骨折及时固定

　　滑雪最容易损伤 的部位 是膝关节，其中前交叉韧带、内侧副韧带和半月板损伤最为常见 ，再严重一点可能会出现骨折 。连文志表示 ，如果出现膝关节骨折情况 ，一定要及时固定 ，否则容易穿破动脉神经 ，引起严重的并发症 。可以把雪杖或雪板当作支架把膝关节保护起来 ，然后转移到一个安全的地方，等待救护人员到达 。

　　肩伤立即停滑

　　除了膝关节，肩关节也是滑雪过程中容易受伤 的部位。一旦出现肩关节脱位等情况 ，要联系医护人员或直接去医院，不要自行复位 。连文志强调 ，肩部出现伤病后 ，一定不要再继续滑雪，此时身体平衡受到破坏，滑行过程中很容易摔倒，出现二次受伤的情况。

　　头受伤禁喝水

　　滑雪中尽管佩戴了头盔，但仍有可能出现脑外伤情况 。连文志强调，出现颅脑受伤时，一定不要吃东西 ，也不要喝水，等待医生救治，“这时候喝水 ，可能会因为呛咳引起肺炎 ，医学上叫吸入性肺炎， 是非常危险 的。”

　　雪板可当担架

　　与双板不同 ，单板滑雪摔倒时多是臀部 、背部着地 ，严重时会出现腰椎骨折、尾椎骨折等。一旦摔倒后出现腰部疼痛 ，或者下肢活动受限 、下肢活动障碍等情况，有可能是发生了腰椎骨折 。这时候 的救治非常重要，可将雪板脱下充当担架，伤者一定不要再起身，也不要做弯腰 、扭腰等动作，等待医生救治。

　　滑雪后

　　排酸缓解疲劳

　　连文志介绍，滑雪结束后 ，要及时进行拉伸活动 ，尽快将肌肉中的乳酸排出，减轻第二天肢体酸痛感。如果不做拉伸活动 ，肢体酸痛情况可能会持续3至5天 。除了拉伸，滑雪后也可使用筋膜枪对肌肉适当按摩 ，缓解疲劳 。

　　适当补充能量

　　由于 是一项室外低温项目，滑雪后要适当补充热水。方森介绍，滑雪过程中会消耗大量热量，大家可以备点牛肉干或巧克力快速补充热量。另外 ，泡温泉也是一种运动后很好的放松方式 。日本 的很多雪场都配套有温泉，滑雪后泡泡温泉可以及时放松身体。

　　及时更换内衣

　　滑雪过程中容易出汗，滑雪后要及时更换内衣 ，预防感冒。注意滑雪时不要穿棉质 的贴身内衣 ，不易排汗。

　　注重日常锻炼

　　滑雪是一项高强度运动 ，非雪季时也要适当锻炼身体 ，良好的肌肉力量可以保证运动时的灵敏性，肌肉力量不强的人容易产生疲劳，增加运动损伤风险 。连文志称 ，跑步 、自行车等都是不错 的健身方式 ，平板支撑、俯卧撑等也能很好锻炼腰背部核心肌力 。肌肉力量好了 ，滑雪过程中就不容易摔倒和受伤。

年轻人为何“恋”上八段锦 传统健身功法悄然走红******

　　年轻人为何“恋”上八段锦【传统健身功法悄然走红 95后女孩建群打卡养生】

　　“健身气功八段锦，预备式，左脚开步……”清晨，在公园的一处角落里，伴随着耳机里响起的八段锦配乐，吉岛深吸一口气 ，缓缓抬起左脚 ，跟随口令开始了八段锦 的“双手托天理三焦”——这 是完成每天八段锦打卡任务 的第一步。

　　日前 ，国家中医药管理局中医疫病防治专家委员会发布 的《新冠病毒感染者居家中医药干预指引》将八段锦等功法锻炼列入新冠病毒居家中医药预防方案中 。

　　于 是，这套中国传统健身功法如今在年轻人群体中悄然流行 。

　　95后女孩

　　建群打卡八段锦

　　“滴 ，记录八段锦打卡第31天 。”早上8点多钟，吉岛在她的八段锦打卡群发送了一行文字 ，这 是她八段锦打卡满月的日子 。

　　吉岛今年23岁 ，目前是研究生二年级在读。夏天时，她每天都会去健身房，进行无氧和有氧运动 ，平时也爱好户外慢跑和爬山 。冬天 ，她感觉无论是进行户外运动还是去健身房，都很不方便 。于 是 ，她想寻找一些较为舒缓 、出汗量又少的运动，在网上偶然看到了八段锦后，就决定尝试一下这个传统的健身法。

　　2022年11月的一个清晨 ，吉岛起了个大早 ，来到公园找了一张长椅 ，把自己 的保温杯放好，手机靠在椅背上 ，播放起八段锦视频，开始一招一式地学习起来 。虽然刚开始感觉有点费力 ，但她依然坚持了12分钟 。

　　打完以后，她感觉浑身发热 ，有了些精气神儿，于是决定坚持下去。“打卡记录一下好了。”这个念头闪过 ，她拿出手机，在网上发布了一个帖子 ：“八段锦打卡DAY1 ，感觉这个运动节奏缓慢，很适合自己，有没有姐妹一起打卡呀 ？”

　　吉岛没想到的是 ，她当天下午再打开帖子时 ，竟然有几十条未读留言 。她点开发现有很多人对八段锦感兴趣，不少人还私信她 ，问能不能建一个微信群一同打卡 。吃惊之余 ，她更多 的 是开心 ，于 是便建了名为“八段锦打卡everyday”的微信群 ，把想进群的人都拉了进来。

　　“此群用来给热爱八段锦强身健体养生的姐妹们打卡，还可以讨论健康养生话题，分享生活乐事 ，说一点烦恼都可以喔 ，不过记得打卡 ！”吉岛成为群主后 ，担忧有类似广告 、不良链接等内容出现 ，也担心会有诸如太极拳、金刚经等其他养生体操的打卡 ，于是她在群公告中刻意强调此群 是八段锦打卡，以维持群里 的秩序。

　　之后，不断有人私信吉岛 ，表示想要加入打卡群，吉岛乐此不疲，积极回复 。刚进群的新“锦友”热情打招呼，老“锦友”们热烈欢迎，也有群友拉自己身边的人进群，就这样 ，这个小群很快聚集了四十几位志同道合 的年轻人 。

　　“锦友”结缘

　　平均年龄二十四五岁

　　打卡群里基本都是95后 的女生，还有几位00后 ，平均年龄在二十四五岁 。除了每天固定 的八段锦打卡，这群女孩还会在群里交流自己开始练习八段锦 的原因，基本情况和吉岛相似 ，身体畏寒 ，有胃病或睡眠不好、免疫力差等问题。她们都是年纪轻轻就开始被一些小毛病缠身 ，便想通过不同 的途径增强自身免疫力 。

　　她们因为八段锦结缘，“锦友们会讲述自己的故事，这种相互讲述和倾诉 的氛围，很像一个大家庭。”

　　在群里交流的过程中 ，几位“锦友”的故事也给吉岛留下了深刻 的印象 。一位宝妈查出了癌症，担忧的情绪让她难以入眠，为了改善睡眠和强身健体 ，她开始练习八段锦 。群里 的“元老”晴子 ，会热心地回答关于干眼症、咽炎 、鼻炎 、偏头痛以及焦虑症等很多疾病的问题。还有阿图，她是一位护士 ，每天在工作之余 ，还是值班室 的八段锦达人。

　　“练八段锦有什么讲究吗 ？上午练好还是下午练更好 ？”在群里，时不时冒出一些问题 。“上午练更好 ，练的时间太晚会影响睡眠质量。”群里 的“锦友”们热心给出自己的经验和回答，还会将自己跟练的视频发到群里供大家借鉴 ，讨论各招式和呼吸的注意事项等。

　　但 是 ，吉岛很快有了自己 的一些担忧 ，“我自己也不是专家 ，还属于八段锦小白 ，缺乏经验 。”随着进群的“锦友”越来越多，当这个群主让她感觉有点压力 。

　　时间久了 ，群成员之间也出现了一些意见分歧，她作为群主要负责协调矛盾。比如有焦虑症的小佳经常在群里抱怨和担忧自己 的身体状况 。对此 ，阿晴在群里表示了不满 ，并私聊吉岛，说自己无法忍受，想要退群 。吉岛只能在两方中间进行劝导，群里才慢慢又恢复了“和平” 。

　　吉岛发现，群里的“锦友”们除了每天打卡和讨论八段锦 ，还会讨论很多健康和养生 的知识 。有 的女孩在群里发问：“生理期推迟怎么办 ？”就会得到热心 的回答：“建议熬当归鸡蛋红糖水 ，暖一下身子可能有用 ，我妈的老法子了” 、“每晚用热水泡脚，坚持八段锦有用” 。除此之外 ，诸如养胃食谱 、按摩 的穴位等养生妙招时不时也会出现在群里 。

　　另外 ，这个群的主题不仅仅是养生 ，分享生活 、帮助“锦友”疏导情绪和互相鼓励也 是群里的日常。一些女孩儿会在群里晒美食或者日常短视频。当群友出现生活上的烦恼，“锦友”们也会纷纷上线 ，热心安慰，顺带推荐拍打一些身体部位排出身体里闷气 的小妙招 ，气氛十分融洽 。

　　年轻人学养生

　　“慢”生活愈发流行

　　八段锦此类健身养生功法能在这些年轻人中悄然走红 ，究其原因 ，与网络传播关系很大 。“锦友”小荷说 ，自己就是通过喜欢 的博主推荐开始跟练 的。而经常浏览养生、健身类信息的吉岛，则 是受大数据影响，经常看平台推送的八段锦 、五禽戏、金刚经等传统健身功法 。

　　“之前还打过太极拳 ，其实还想试试五禽戏，不过感觉(那些)比八段锦难一些 。”吉岛虽 是在机缘巧合之下开始练习八段锦 的，但吉岛会将八段锦推荐给身边的人 ，几个朋友在她的强烈推荐下也开始每天打卡 。八段锦还意外变成了家庭日常交流的话题之一 。

　　事实上，除了八段锦，太极拳、五禽戏 、金刚经等传统的养生健身功法也在很多年轻人群体中逐渐流行起来 。

　　浏览各大社交平台，不难发现 ，一些年轻人不再只 是痴迷于西方体育锻炼方式的“快”，而 是逐渐接受了中国传统体育锻炼方式 的“慢” 。

　　加班 、写论文等工作和学习压力 ，给身体带来很大负担 ，颈椎病、胃病、头痛等疾病也纷至沓来 ，而喝酒、熬夜等不太健康 的行为更使得“难熬”的身体雪上加霜 。一些年轻人和吉岛以前 的生活方式相似，没接触“慢运动”之前，他们会选择去酒吧玩个通宵来当做放松 的方式，但却发现 ，玩一次反而要缓好几天，身体才能恢复正常状态 。

　　如今越来越多的年轻人加入养生群 ，捧起了保温杯 ，开整养生活儿 。“我早就用起了保温杯 ，不会喝比自己体温低 的水 。”吉岛的胃病已经有几年 ，在看了几次医生后 ，她不再饮酒 ，保温杯不离手，自己煮养生茶，还会每晚泡脚 ，也秉持着早睡早起 的理念 ，在早上五六点钟去爬山，每日打卡八段锦，俨然成为半个业余胃病“专家” 。

　　慢，开始成为当下部分年轻人对生活方式 的一种选择。他们开始研究做饭、种菜以及棋牌等回归现实 的生活和娱乐方式 ，生活节奏也逐渐趋缓。所以 ，八段锦 、太极拳 、五禽戏这样 的“慢”节奏锻炼也正符合这部分年轻人向往 的生活节奏 。

　　提醒

　　八段锦训练要量力而行

　　盲目跟风不可取

　　2022年12月10日 ，国家中医药管理局中医疫病防治专家委员会将八段锦列为新冠病毒居家中医药预防方案之一 。

　　上海中医药大学副教授刘晓丹在《新型冠状病毒肺炎患者康复训练指导》中的研究证实，八段锦可以增强免疫力，调节情志，降低新冠病毒的感染率。八段锦作为一种调心、调息 、调形相结合的整体性运动，进行练习也有助于新冠康复 。

　　早在2008年，刘洪福等学者 的研究就已经证实 ，八段锦锻炼可以使积极 的情绪得以加强 ，缓解抑郁情绪 。“感觉身体热乎乎 的 ，免疫力有提高 。”有很多网友反映 ，坚持练习八段锦一段时间以后，感觉身体轻快，有了力气 ，取得了不错的效果。

　　不过一些专家也表示，八段锦并不适宜所有人群练习 ，盲目跟风并不可取 ，尤其是在刚刚转阴后 ，身体仍处于非常虚弱的状态，运动需要适量适度 ，在身体条件允许的状态下锻炼 。

　　“练错倒不如不练 。”无论 是群友还是网友，在讨论 是否应该练八段锦时也存在争议。一些人认为，八段锦练错 ，不仅没有功效，反而会加剧身体 的不适症状。而盲目练习也不可取 ，比如一些脊柱损伤者、过于体虚者 ，并不适合类似八段锦的运动 。

　　刘晓丹等专家还特别提醒 ，练习八段锦应遵循安全第一的原则，存在跌倒风险的患者不宜训练。初次训练要有医护人员监督，关注患者训练时和训练后的主观感受以及心率 、血压和血氧饱和度等指标。训练时，要求自然呼吸，不勉强 ，不用力呼吸，禁止憋气。循序渐进 ，呼吸和肢体活动的幅度 、次数 、时间等根据需要可逐步增加，不追求一步到位 。训练时有任何不适 ，如诱发咳嗽 、胸闷 、头痛 、头晕 、关节疼痛等情况，应及时终止所训练动作。

　　本版文/本报记者 张子渊 实习生 田璐瑶

　　统筹/林艳 张彬

　　（文图 ：赵筱尘 巫邓炎）