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户外运动爱好者必须了解 的常见运动损伤及处理原则******
江苏省体育科学研究所 杨文贤
2022年，借助各大网络平台的分享转发，一系列小众运动如飞盘 、腰旗橄榄球、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人 的追捧，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者。
到户外走动是保持健康和接触大自然 的好方法，但是户外运动引起的相关伤害也会显著增加。据统计，每年有超过350万 的人群因运动或参加娱乐活动而受伤。即使 是专业运动员 ，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决，也可能意味着运动员生涯的提前结束。
新冠康复后 ，外出运动是一个好的选择 ，可以帮助呼吸的恢复 ，但对于户外运动的新手爱好者而言 ，不仅要面对如何在冬季寒冷 的低温下保持良好运动状态的考验，了解不同运动可能会引起的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也 是重中之重 。对此 ，根据运动科学专家Jill Horbacewicz的建议 ，我们为广大 的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤 的友好指南。
以下是最常见 的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示 。
1.扭伤
扭伤 是一种影响韧带 的损伤（韧带 是连接骨骼和关节的组织）——最常见的形式是过度拉伸导致 的撕裂。扭伤通常 是由于快速扭转或其他笨拙 的运动（包括跌倒）发生的。而其中 ，踝关节扭伤是最常见的扭伤形式，以疼痛和肿胀为特征 。损伤通常发生在外侧韧带上 ，严重程度可以从拉伤到撕裂 。对于户外运动爱好者而言，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时 。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中 的突起 ，认真走好脚下的路，这对徒步爱好者而言尤其重要。
一旦发生扭伤 ，请立刻停止运动并休息 ，有条件的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重，请就医进一步治疗 。
2.拉伤
肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下是由于突然运动造成的，在网球运动员 、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响的身体部位，这通常局限于腿部、手臂 、颈部和背部 。偶尔可能需要手术来解决严重 的拉伤 ，但大多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈。
3.应力性骨折
在户外运动中 ，应力性骨折 是一种比较常见 的损伤情况。这 是过度使用导致 的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝 。人们很容易通过疼痛的部位和感受来判断 是肌肉问题还是应力性骨折 。如果 是肌肉问题，身体疼痛 的感受会更加弥散，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。
如果出现骨折，即使 是轻度骨折也应被视为需要立即治疗 的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤相关的时间更长 ，甚至也可能需要手术来修复。
4.足底筋膜炎
足底筋膜炎 是一种足部疾病 ，在跑步者以及以下肢运动为主 的项目中最为常见 。足底筋膜 是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾，它 的损伤特点 是脚后跟或脚底感到疼痛。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难 、高足弓或扁平足 、紧绷 的跟腱和紧绷 的小腿肌肉。
足底筋膜炎的治疗流程可以称为RICE。Rest 、Ice 、Compression和Elevation的首字母缩写词 ，这也是绝大部分运动损伤的处理原则 。除此以外 ，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症，同时进行拉伸（适当的时候）和按摩以缓解紧绷感 。
5.髂胫束综合征
髂胫束综合征也 是跑步者以及下肢运动最常见 的过度使用损伤之一。髂胫束 是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨 的组织带 。疼痛通常 是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起 的。当在不平坦 的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时，该部位 的摩擦会变得更加严重 。穿破旧或不合适 的鞋子也有可能导致髂胫束综合征 。
因此 ，面对这种情况 ，首选是停止下肢运动 ，拉伸放松肌肉组织 ，选择合适 的穿戴装备 。严重时 ，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生 的力学问题。
6.腰痛
腰痛可能 是由于腘绳肌紧绷 、肌肉不平衡、核心肌无力、姿势不良、不正确的运动形式和跌倒造成 的。大多数腰痛是由肌肉组织 的失调和虚弱引起 的。为了防止进一步 的问题 ，日常生活中就要时刻注意脊柱 的正确形式和中立对齐。
腰痛人群要加强核心，伸展腿部、腰部、腰椎和臀部。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛。
7.膝痛
膝痛在热爱运动的人群中并不少见 ，尤其 是跑步者以及其他下肢运动中。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损 、穿着不正确 的鞋子、肌肉不平衡或异常 ，例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等。
膝盖疼痛的治疗与其他损伤有所不同。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练 、合适 的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间 ，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生。当然，在日常的预防中 ，也要注意穿着适合的鞋来进行运动。
说了这么多常见的运动损伤，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断。但其实在运动中 ，最容易被大家忽略 的其实 是下面这类，我们将其称为“周末勇士”综合征 。
整周久坐不动 ，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动 ，请不要在夏天到来之际直接加入一项新 的运动。你需要慢慢增加强度和频率 ，让你 的身体适应你对它的要求 。
最后，为了让大家真正享受到户外运动的乐趣 ，我们还有更多提示 ：
●运动前热身 ；
●佩戴合适的装备 ：无论是头盔 、合适 的鞋子 、防护垫等 ，都会降低受伤的风险 ；
●保持水分：脱水会对性能产生负面影响，并导致肌肉疲劳或过度劳累 ，从而增加受伤的机会。确保在任何体育活动之前 、期间和之后喝大量 的水 ；
●知道何时停止 ：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长的恢复时间 。知道何时休息对于保持运动的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累，那么就不要继续运动了 ，疲劳时受伤的可能性要大得多 ；
●练习正确 的技术 ：户外运动伤害的另一个主要因素 是不正确的技术，它几乎可以影响任何人，无论 是什么运动项目，学习如何正确 的技术和发力均有助于预防一些最常见 的运动损伤 。
●小窍门 ：保护 、休息、冰敷、加压 、抬高。①保护受伤的部位，不让它受到第二次损伤 。②针对限制患处的活动的休息 ，肌肉及韧带损伤后 ，局部制动 是关键 的 。③及时的对患处进行冰敷可以减少出血、缓解疼痛、炎症 的控制等。④加压一般在受伤后的24—48小时内实施，可以限制患处进一步 的肿胀 ，常使用加压绷带包扎伤口，加压要从离心脏远的那端一层层向近端包扎 ，切记不要包扎过紧 ，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死 。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高是将患处抬高 ，更多 的 是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀，缓解疼痛 。
动车“体检师”精心守护广深港高铁列车安全******
中新社广州1月14日电 题：动车“体检师”精心守护广深港高铁列车安全
中新社记者 郭军
凌晨时分 ，在南方潮湿 的空气中 ，一列“复兴号”列车缓缓驶入广州南动车运用所一二级检修库 ，这里专门针对动车组列车进行检查、测试 、维修和养护等作业 。广深港高铁福田至香港西九龙段即将恢复运营之际 ，记者深夜探访了这个中国华南地区最大 的动车检修所。
图为1月12日晚，广东省广州市 ，广州南动车运用所工作人员检修广深港高铁“复兴号”列车。 中新社记者 陈骥旻 摄据介绍 ，广铁集团广州动车段组织动车“体检师” ，为即将担当广深港高铁交路 的动车组列车开展深度检查和养护，认真做好动车组性能调试 、消毒等工作 ，为广深港高铁福田至香港西九龙段正式恢复运营做足了准备。
走进检修库 ，一列“复兴号”列车停在轨道上 ，几名工作人员正在列车两侧和车顶上进行检修作业 ，偌大 的检修库内略显安静 ，偶尔听见受电弓断电时发出 的噼啪声 。
图为1月12日晚 ，广东省广州市 ，一列广深港高铁“复兴号”列车停靠在广州南动车运用所一二级检修库内等待检修 。 中新社记者 陈骥旻 摄“这一列广深港高铁‘复兴号’列车今晚将接受一级检修 ，四名工作人员要花上两个半小时来完成这项工作。”广州动车段广州南动车运用所助理工程师周帅介绍说 ，重点是做好列车走行部 、内部服务设施 、车顶的检修 。
不仅是细致入微，还要面面俱到。轨道之下 ，长长 的地沟也要走一遍，工作人员手里的手电筒既有照明的作用 ，同时还有摄像头在上面，检查到的每一处也会有影像记录下来 。
每一处检查 ，既靠眼力 ，也有科技加持 。车组轮对、牵引电机 、齿轮箱等部件都是检查 的重点 ，一旦发现故障，工作人员就会及时向上级汇报 ，然后再由专门 的工作人员过来维修。
图为1月12日晚，广东省广州市，广州南动车运用所工作人员在广深港高铁“复兴号”列车内开展检修工作。 中新社记者 陈骥旻 摄“整个转向架最重要的东西是轮对，主要检查它 的踏面 ，看上面有没有割伤 、烙伤等伤痕。”正在进行检修作业的工作人员罗前说。他又指向车体下一个类似充气轮胎 的部件说道：“这是空气弹簧，属于车体与转向架之间的连接 ，我们检查主要 是确保它没有裂纹和鼓泡，它 的作用主要是调整车体 的左右平衡 。”
列车断电之后 ，记者随工作人员来到列车顶部。这里重点检查受电弓 、避雷器等高压设备。
据介绍 ，按照检修作业标准，“复兴号”列车每行驶8000公里，便要接受一次一级检修 。除了检修以外，为了即将到来 的广深港高铁福田至香港西九龙段逐步恢复运营，广州南动车运用所也已经提前开展相关 的试运行工作。
为了确保广深港高铁再次开行 ，广州动车段一共组织了6列标准组“复兴号”列车。“我们从8号就安排机械师随车开展试运行工作，持续开展了五天 ，每天都是保证车组正常地按照后续开行 的交路行驶，空车不载客。我们能够 、也有信心，在广深港再次开通时承担确保车组运行的任务 。”周帅说道 。
据介绍 ，广州动车段还专门挑选了24位素质高、形象好 、业务高 的随车机械师参与车组值乘作业 ，同时专门对他们进行了外事和应急培训 ，以确保车组在线上运行安全。(完)
（文图：赵筱尘 巫邓炎） [责编 ：天天中] 阅读剩余全文（）  视觉焦点
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