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户外运动爱好者必须了解的常见运动损伤及处理原则******

　　江苏省体育科学研究所 杨文贤

　　2022年，借助各大网络平台的分享转发 ，一系列小众运动如飞盘、腰旗橄榄球、徒步 、攀岩这些户外运动受到许多年轻人 的追捧，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者 。

　　到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法 ，但 是户外运动引起的相关伤害也会显著增加 。据统计，每年有超过350万 的人群因运动或参加娱乐活动而受伤 。即使 是专业运动员 ，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快 ，但如果得不到及时解决 ，也可能意味着运动员生涯 的提前结束 。

　　新冠康复后 ，外出运动是一个好的选择，可以帮助呼吸的恢复 ，但对于户外运动 的新手爱好者而言，不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态 的考验，了解不同运动可能会引起的身体伤害以及学会自我预防及处理 ，同样也 是重中之重 。对此，根据运动科学专家Jill Horbacewicz 的建议 ，我们为广大的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤 的友好指南。

　　以下 是最常见的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示。

　　1.扭伤

　　扭伤是一种影响韧带 的损伤（韧带是连接骨骼和关节 的组织）——最常见的形式 是过度拉伸导致 的撕裂 。扭伤通常是由于快速扭转或其他笨拙 的运动（包括跌倒）发生的。而其中 ，踝关节扭伤是最常见 的扭伤形式 ，以疼痛和肿胀为特征。损伤通常发生在外侧韧带上 ，严重程度可以从拉伤到撕裂 。对于户外运动爱好者而言，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时。因此 ，在运动过程中注意不要向前看地形中的突起 ，认真走好脚下 的路 ，这对徒步爱好者而言尤其重要。

　　一旦发生扭伤，请立刻停止运动并休息 ，有条件 的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重 ，请就医进一步治疗 。

　　2.拉伤

　　肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下是由于突然运动造成的 ，在网球运动员 、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响 的身体部位 ，这通常局限于腿部、手臂 、颈部和背部。偶尔可能需要手术来解决严重 的拉伤，但大多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈。

　　3.应力性骨折

　　在户外运动中，应力性骨折是一种比较常见的损伤情况 。这是过度使用导致 的损伤 ，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝 。人们很容易通过疼痛的部位和感受来判断 是肌肉问题还是应力性骨折。如果是肌肉问题 ，身体疼痛的感受会更加弥散 ，对于应力性骨折 ，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐 。

　　如果出现骨折 ，即使 是轻度骨折也应被视为需要立即治疗的医疗紧急情况 。可能需要石膏来促进愈合 ，并且恢复时间可能比许多其他类型 的运动损伤相关 的时间更长，甚至也可能需要手术来修复。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎 是一种足部疾病 ，在跑步者以及以下肢运动为主 的项目中最为常见。足底筋膜 是一条组织带 ，从足跟一直延伸到脚趾，它的损伤特点是脚后跟或脚底感到疼痛 。导致足底筋膜炎 的生物学因素包括旋前困难 、高足弓或扁平足 、紧绷 的跟腱和紧绷 的小腿肌肉。

　　足底筋膜炎 的治疗流程可以称为RICE。Rest 、Ice、Compression和Elevation 的首字母缩写词，这也 是绝大部分运动损伤的处理原则 。除此以外 ，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症 ，同时进行拉伸（适当 的时候）和按摩以缓解紧绷感 。

　　5.髂胫束综合征

　　髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见 的过度使用损伤之一 。髂胫束 是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起的 。当在不平坦的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时，该部位的摩擦会变得更加严重 。穿破旧或不合适 的鞋子也有可能导致髂胫束综合征。

　　因此，面对这种情况，首选是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织，选择合适 的穿戴装备 。严重时，可能需要相应 的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题 。

　　6.腰痛

　　腰痛可能 是由于腘绳肌紧绷、肌肉不平衡、核心肌无力、姿势不良、不正确 的运动形式和跌倒造成 的 。大多数腰痛 是由肌肉组织的失调和虚弱引起 的。为了防止进一步 的问题 ，日常生活中就要时刻注意脊柱的正确形式和中立对齐 。

　　腰痛人群要加强核心，伸展腿部 、腰部 、腰椎和臀部。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛。

　　7.膝痛

　　膝痛在热爱运动的人群中并不少见，尤其 是跑步者以及其他下肢运动中。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损、穿着不正确 的鞋子 、肌肉不平衡或异常 ，例如腿长不均匀 、弓形腿和膝盖受伤等 。

　　膝盖疼痛 的治疗与其他损伤有所不同。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练 、合适的鞋型或矫形器而消失 。如果疼痛持续2周或更长时间，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生 。当然，在日常的预防中 ，也要注意穿着适合的鞋来进行运动。

　　说了这么多常见 的运动损伤 ，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己 的判断 。但其实在运动中 ，最容易被大家忽略 的其实是下面这类，我们将其称为“周末勇士”综合征。

　　整周久坐不动，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤 。如果你整个冬天都没有跟上一项活动 ，请不要在夏天到来之际直接加入一项新 的运动 。你需要慢慢增加强度和频率 ，让你的身体适应你对它的要求 。

　　最后，为了让大家真正享受到户外运动的乐趣，我们还有更多提示：

　　●运动前热身 ；

　　●佩戴合适的装备 ：无论是头盔 、合适的鞋子 、防护垫等 ，都会降低受伤的风险 ；

　　●保持水分 ：脱水会对性能产生负面影响，并导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤 的机会。确保在任何体育活动之前 、期间和之后喝大量的水；

　　●知道何时停止 ：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长 的恢复时间 。知道何时休息对于保持运动的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤的可能性要大得多；

　　●练习正确 的技术：户外运动伤害的另一个主要因素 是不正确的技术，它几乎可以影响任何人，无论 是什么运动项目 ，学习如何正确 的技术和发力均有助于预防一些最常见 的运动损伤 。

　　●小窍门：保护 、休息、冰敷 、加压 、抬高 。①保护受伤的部位 ，不让它受到第二次损伤 。②针对限制患处 的活动的休息 ，肌肉及韧带损伤后，局部制动是关键的。③及时 的对患处进行冰敷可以减少出血 、缓解疼痛、炎症 的控制等。④加压一般在受伤后的24—48小时内实施 ，可以限制患处进一步 的肿胀 ，常使用加压绷带包扎伤口 ，加压要从离心脏远 的那端一层层向近端包扎，切记不要包扎过紧，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死。加压时可以配合冰敷同步进行 。⑤抬高 是将患处抬高，更多 的是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀，缓解疼痛 。

“绳彩飞扬”助力校园特色体育******

　　山东省济南市历下区历山学校 ：

　　“绳彩飞扬”助力校园特色体育

　　近日，在山东省济南市历下区历山学校操场上，学生们随着大绳和小绳的翻飞 ，机智地跳跃、跑动，笑意写在脸上 、快乐洋溢心中 。这是该校学生正在备战全国跳绳联赛训练的场景 ，而全校开展跳绳活动正在成为学校 的一道风景，“人人会跳绳 、天天有比赛、班班有队伍”局面已经形成 。

　　从2018年9月开始，历山学校着力研发实施“绳彩飞扬”特色课程体系，在“以绳健体、以绳会友 、以绳促德、以绳增智”的理念引领下，学校以学生体质健康为中心 ，以体育课堂为载体 ，以阳光大课间为补充 ，以“绳彩飞扬”为主题，充分发挥花样跳绳特色项目 的育人作用，将校园特色体育文化建设与学校整体文化育人建设紧密结合起来 ，为学生健康打下了坚实基础 。

　　“绳彩飞扬”课程推动学校特色体育文化发展

　　近年来，历山学校结合本校实际情况 ，遵循学生年龄阶段的发展规律，加强对跳绳运动传统文化 的传承 ，引导学生逐步了解跳绳文化 ，不断丰富跳绳课程内容 ，同时，将跳绳与音乐等学科相结合，借助音乐 的旋律，提升学生对韵律 的欣赏和对节奏 的把握 ；立足实践探索编制花样跳绳绳操“绳彩飞扬”课程教材，在学校大课间推广 ，激发学生跳绳的兴趣 ，为校园特色文化打好基础 。

　　除了提升学生们的技能 ，学校还注重跳绳知识和礼节等相关体育文化的教育，将花样跳绳技能教学渗透到体育教育中，由“戏”过渡到“育”的阶段，其内容和形式不断发展变化。同时 ，学校注重跳绳组合形式等方面 的探索与研究 ，使花样跳绳运动朝着多样性、娱乐性、观赏性的方向发展。经过大量的“练”和“赛” ，不仅学生之间的默契配合度得到提升 ，团队合作意识与能力也得到增强。

　　学校还充分发挥第二课堂的作用，利用花样跳绳社团弥补学生“练”“赛” 的不足。为提高学生兴趣 ，学校专门成立了“跳绳社团教师指导小组” ，以帮助各学习小组 的教师学好每一个动作。同时 ，学校还加大对课程理论的学习研究，参与编写《山东师大基础教育集团跳绳教程》《花样跳绳》校本教程教材 ，申报课题“跳绳运动对提升小学生体质健康的实践研究”等。

　　多种方式推动“以赛促练 ，以练促学”

　　学校充分考虑跳绳场地较小 的特点 ，利用“天天跳绳”软件，组织全校线上跳绳比赛，组织学生参加山东省第一届线上中小学生跳绳比赛 ，为学校线上体育教学发展提供了更多借鉴和经验，让“以赛促练”成为学校体育发展的主要路径。

　　结合学校体育教学实际 ，学校着力推进“以赛促练，以练促学”活动 。第一学期低年级以“一分钟并脚跳”为主，高年级以“8字绕”为主 ；第二学期学校组织体育节 、跳绳吉尼斯活动。同时，借助山东师大基础教育集团办学优势 ，2021年，学校承办了“童心向党，绳彩飞扬”山东师大基础教育集团跳绳比赛，让整个校园因花样跳绳焕发出新 的活力与生机。

　　“绳彩飞扬”助力学生全面成长

　　通过特色体育文化引领，学校的体育工作实现了质的提升。

　　2021年学生体质健康综合评价达标率为96.34% ，其中一分钟跳绳达标率高达99.61% 。从2018年开始至今，历山学校花样跳绳队在全国跳绳联赛、全省全民健身运动会 、全省中小学生线上跳绳比赛、济南市中小学生跳绳比赛上屡次取得优异成绩 ：18次获得全国跳绳联赛第一名，连续4年获得山东省特等奖 ，学校“绳彩飞扬”活动获得历下区“阳光大课间”活动评比第一名，学校被评为“山东省校园跳绳推广学校”。

　　（作者 ：辛吉荣 王欣欣，单位系山东省济南市历下区历山学校）

　　《中国教育报》2023年01月10日第9版

　　（文图 ：赵筱尘 巫邓炎）